Como fazer Supino declinado com halteres, pegada neutra
- Ajuste o banco em leve declínio e prenda as pernas por baixo.
- Deite de costas, segure um halter em cada mão e posicione-os acima do peito.
- Gire as palmas uma para a outra, mantendo os punhos sobre os cotovelos.
- Desça os halteres para os lados do peito, com os cotovelos levemente fechados.
- Empurre os halteres de volta para cima até os braços ficarem retos sobre os ombros.
Técnica completa — 8 passos
- Ajuste um banco em leve declínio e prenda as pernas sob os apoios.
- Deite-se de costas com um halter em cada mão e leve-os à posição acima do peito.
- Gire os halteres até as palmas ficarem voltadas uma para a outra, com os punhos diretamente sobre os cotovelos.
- Inspire, contraia o abdômen e mantenha as escápulas puxadas para trás contra o banco.
- Desça os halteres para os lados da parte baixa do peito, com os cotovelos levemente fechados.
- Desça até os cotovelos chegarem ao nível do banco ou pouco abaixo, sem desconforto no ombro.
- Empurre os halteres para cima e levemente para dentro até terminarem sobre os ombros.
- Mantenha as palmas voltadas uma para a outra desde a parte baixa até o topo do movimento.
Erros comuns
- Deixar os halteres irem para o rosto
- Abrir demais os cotovelos
- Virar as palmas em direção aos pés
- Descer os cotovelos além do confortável
- Ombros rolando para a frente no topo
- Começar com os halteres mal posicionados
Dicas de técnica
- Use pegada neutra
- Cotovelos levemente fechados
- Empurre para cima e para dentro
- Punhos sobre os cotovelos
- Pernas presas sob os apoios
- Não role os ombros para frente
Comparado com variações parecidas
| Supino declinado com halteres, pegada neutra | Supino reto com barra | Supino com halteres | Supino inclinado com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Intermediário | Intermediário | Iniciante | Intermediário |
| Aprender a técnica | médio | médio | médio | médio |
| Cansaço | médio | alto | médio | alto |
| Ombro | baixa | moderada | moderada | moderada |
| Cotovelo | baixa | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Halteres, Banco ajustável | Barra, Banco plano, Rack de agachamento | Halteres, Banco plano | Barra, Banco ajustável, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Máquina
- Supino declinado na máquina Smith Mais fácil
- Supino declinado na máquina Mais fácil
Faixas elásticas
Anilhas
- Flexão de braço com déficit Mais fácil
Sem equipamento
- Flexão inclinada Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Supino declinado alternado na máquina
- Mais fácil Supino declinado com halteres unidos
- Este exercício Supino declinado com halteres, pegada neutra
Ainda difícil demais? Comece com Supino declinado com halteres unidos.
Respostas rápidas
Supino declinado com halteres, pegada neutra: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral inferior 9/10, Peitoral médio 8/10. Também trabalha: Tríceps 7/10, Deltoides anteriores 5/10, Manguito rotador 3/10.
Supino declinado com halteres, pegada neutra: quais articulações são mais exigidas?
Ombro: baixa, Cotovelo: baixa, Punho: baixa.
Supino declinado com halteres, pegada neutra: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.
Supino declinado com halteres, pegada neutra: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Supino declinado com halteres, pegada neutra: com o que substituir?
Máquina: Supino declinado na máquina Smith, Supino declinado na máquina. Faixas elásticas: Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo, Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé. Anilhas: Flexão de braço com déficit. Sem equipamento: Flexão inclinada.
Supino declinado com halteres, pegada neutra: qual é uma versão mais fácil?
Supino declinado com halteres unidos (Intermediário), Supino declinado alternado na máquina (Iniciante).
