Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie nóg na piłce gimnastycznej”
- Połóż się na plecach z piętami na piłce gimnastycznej, ramiona rozłożone dla równowagi.
- Unieś biodra, tworząc prostą linię od barków do pięt.
- Ugnij kolana i podciągnij piłkę gimnastyczną do siebie, napierając piętami.
- Wyprostuj nogi, wytaczając piłkę gimnastyczną i trzymając biodra uniesione.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się na plecach z piętami na piłce gimnastycznej i rozłożonymi ramionami dla równowagi.
- Wyprostuj nogi i unieś biodra, aż ciało utworzy linię do pięt.
- Napnij brzuch i nie wypinaj żeber, pilnując, aby piłka pozostała pośrodku.
- Wciśnij pięty w piłkę gimnastyczną i podciągnij ją do pośladków, uginając kolana.
- Trzymaj biodra uniesione, gdy kolana się uginają, a piłka gimnastyczna toczy się pod tobą.
- Wyprostuj kolana, odtaczając piłkę z powrotem i utrzymując pozycję mostka.
- Zakończ z prostymi nogami, uniesionymi biodrami i barkami przyklejonymi do podłogi.
Częste błędy
- Opadanie bioder podczas uginania
- Ciągnięcie palcami zamiast piętami
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Piłka gimnastyczna ucieka na boki
Wskazówki techniczne
- Odepchnij się piętami
- Trzymaj biodra wysoko
- Nie wypinaj żeber
- Ugnij, potem wyprostuj
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Uginanie nóg na piłce gimnastycznej
- Trudniejsze Uginanie nóg na TRX w leżeniu tyłem
- Trudniejsze Uginanie nóg jednonóż na piłce gimnastycznej
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie nóg na piłce gimnastycznej”?
Główne: Dwugłowe uda 10/10. Pracują też: Pośladki 6/10, Brzuch 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie nóg na piłce gimnastycznej” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie nóg na piłce gimnastycznej”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie nóg na piłce gimnastycznej”?
Uginanie nóg na TRX w leżeniu tyłem (50% masy ciała), Uginanie nóg jednonóż na piłce gimnastycznej (65% masy ciała).
