Pozycja półmałpy (Ardha Hanumanasana) — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Pozycja półmałpy (Ardha Hanumanasana)”

Uklęknij prosto, a następnie wysuń jedną nogę do przodu i oprzyj piętę na podłodze.
Utrzymuj tylne kolano pod biodrem.
Pochyl się nad przednią nogą i oprzyj dłonie na podłodze.
Utrzymaj pozycję ze spokojnym oddechem, potem zmień stronę.

Pełna technika — 6 kroków

Uklęknij na obu kolanach, ustaw biodra nad kolanami i utrzymuj tułów prosto.
Wysuń jedną nogę do przodu, aż kolano będzie prawie wyprostowane; oprzyj piętę na podłodze i przyciągnij palce stopy do siebie.
Drugie kolano trzymaj na podłodze bezpośrednio pod biodrem.
Cofnij biodra i pochyl tułów nad przednią nogą, opierając dłonie na podłodze po jej bokach.
Utrzymuj plecy płasko i zatrzymaj się, gdy poczujesz mocne rozciąganie tyłu uda.
Utrzymaj pozycję ze spokojnym oddechem, potem zmień stronę i powtórz.

Częste błędy

Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
Wymuszanie pełnego wyprostu kolan
Cofanie bioder za tylne kolano
Wymuszanie bolesnego zakresu

Wskazówki techniczne

Biodra bez skrętu
Zejdź, aż rozciągniesz tył uda
Plecy proste
Ruch z biodra

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Gumy oporowe

Rozciąganie tyłu uda na stojąco z gumą oporową Trudniejsze

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

To ćwiczenie Pozycja półmałpy (Ardha Hanumanasana) Początkujący
Trudniejsze Rozciąganie tyłu uda siedząc na piłce gimnastycznej Początkujący
Trudniejsze Skłon w siadzie prostym Początkujący

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pozycja półmałpy (Ardha Hanumanasana)”?

Główne: Dwugłowe uda 9/10. Pracują też: Łydki 5/10, Pośladki 3/10, Zginacze bioder 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Pozycja półmałpy (Ardha Hanumanasana)” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pozycja półmałpy (Ardha Hanumanasana)”?

Siła: 2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.