Jak wykonywać ćwiczenie „Skłon w siadzie prostym”
- Usiądź z obiema nogami prostymi przed sobą, stopy razem.
- Usiądź prosto, a potem pochyl się w przód z bioder, sięgając do palców stóp.
- Utrzymaj pozycję, oddychając spokojnie i trzymając kolana proste.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź na podłodze z obiema nogami wyprostowanymi przed sobą i kolanami skierowanymi w górę.
- Trzymaj stopy razem, a palce przyciągnięte w stronę goleni.
- Zanim pochylisz się w przód, usiądź prosto.
- Zegnij się w biodrach i sięgnij obiema dłońmi do palców stóp.
- Pochylaj się w przód, aż poczujesz rozciąganie z tyłu ud.
- Utrzymaj tę skrajną pozycję, oddychając spokojnie i trzymając kolana proste.
- Powoli wyjdź z rozciągania i wróć do wyprostowanego siadu.
Częste błędy
- Mocne zaokrąglanie kręgosłupa
- Pogłębianie pozycji sprężynowaniem
- Uginanie kolan, by sięgnąć dalej
- Zbyt mocne ciągnięcie za stopy
- Wstrzymywanie oddechu
Wskazówki techniczne
- Zegnij się w biodrach
- Trzymaj kolana proste
- Sięgaj tylko do uczucia napięcia
- Najpierw usiądź prosto
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Pozycja półmałpy (Ardha Hanumanasana)
- Łatwiejsze Rozciąganie tyłu uda siedząc na piłce gimnastycznej
- To ćwiczenie Skłon w siadzie prostym
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Rozciąganie tyłu uda siedząc na piłce gimnastycznej”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Skłon w siadzie prostym”?
Główne: Dwugłowe uda 9/10. Pracują też: Łydki 4/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Skłon w siadzie prostym”?
Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Skłon w siadzie prostym”?
Gumy oporowe: Rozciąganie tyłu uda na stojąco z gumą oporową.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Skłon w siadzie prostym”?
Rozciąganie tyłu uda siedząc na piłce gimnastycznej (Początkujący), Pozycja półmałpy (Ardha Hanumanasana) (Początkujący).
