Jak wykonywać ćwiczenie „Chód bokiem z mini gumą”
- Załóż miniband na stopy i stań ze stopami na szerokość bioder.
- Lekko ugnij kolana i idź bokiem, czując delikatne napięcie gumy.
- Nie pozwól kolanom zapadać się do środka przy kroku, palce stóp głównie do przodu.
- Kontynuuj kroki w bok, potem zmień kierunek, by dokończyć serię.
Pełna technika — 7 kroków
- Załóż miniband na stopy lub tuż nad kolana i stań prosto.
- Ustaw stopy na szerokość bioder, potem ugnij kolana i biodra, przyjmując płytki półprzysiad.
- Napnij brzuch i trzymaj palce stóp głównie do przodu, napinając gumę.
- Zrób krok w bok stopą prowadzącą, nie pozwalając kolanom zapadać się do środka.
- Dostaw drugą stopę, aż wrócisz do ustawienia stóp na szerokość bioder, utrzymując napięcie gumy.
- Wykonaj kilka kontrolowanych kroków w jedną stronę, nie zsuwając stóp do siebie.
- Zmień kierunek i wykonaj te same kroki w drugą stronę.
Częste błędy
- Stopy schodzą się całkowicie
- Zapadanie się kolan do środka przy każdym kroku
- Nadmierne wykręcanie palców stóp na zewnątrz
- Podskakiwanie w górę i w dół
- Szuranie dostawianą stopą
Wskazówki techniczne
- Stopy na szerokość bioder
- Stawiaj krok od pięty
- Palce stóp głównie do przodu
- Kolana nie uciekają do środka
- Pozostań nisko przez cały czas
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Chód bokiem z mini gumą”?
Główne: Odwodziciele uda 8/10, Pośladki 9/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Chód bokiem z mini gumą” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Chód bokiem z mini gumą”?
Budowa mięśni: 2–4 serie po 10–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
