Jak wykonywać ćwiczenie „Odwodzenie bioder na maszynie”
- Wyreguluj maszynę, aby biodra były ustawione w linii z punktem obrotu.
- Usiądź prosto, dociskając plecy do oparcia i umieszczając stopy na podporach.
- Umieść podkładki na zewnętrznych częściach ud, zaczynając z nogami blisko siebie.
- Złap uchwyty i rozsuń nogi do końca aktywnego zakresu ruchu, powoli.
Pełna technika — 6 kroków
- Wyreguluj siedzisko i oparcie tak, aby biodra znajdowały się w linii z osią obrotu maszyny.
- Usiądź prosto z plecami przylegającymi do oparcia i stopami umieszczonymi na podporach maszyny.
- Umieść podkładki na zewnętrznych częściach ud i rozpocznij z nogami blisko siebie.
- Złap uchwyty i trzymaj miednicę równo, bez pochylania się i skręcania.
- Rozepchnij uda na zewnątrz, napierając na podkładki, aż do końca aktywnego zakresu ruchu.
- Płynnie zsuwaj nogi, aż stos obciążeń niemal opadnie.
Częste błędy
- Bujanie tułowiem, by ruszyć ciężar
- Upuszczanie stosu obciążeń na dno
- Przekształcanie ruchu w krótkie pulsacje
- Pochylanie się do przodu dla rozpędu
Wskazówki techniczne
- Rozpychaj uda na zewnątrz
- Miednica dociśnięta do oparcia
- Otwieraj tylko w aktywnym zakresie
- Trzymaj tułów wyprostowany
W gotowych treningach
- Trening pośladków i tyłu uda45 min · Siłownia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwodzenie bioder na maszynie”?
Główne: Odwodziciele uda 8/10, Pośladki 9/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Odwodzenie bioder na maszynie” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwodzenie bioder na maszynie”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
