Jak wykonywać ćwiczenie „Ściąganie wyciągu górnego jednorącz”
- Usiądź z udami zablokowanymi; chwyć uchwyt jedną ręką i sięgnij nad głowę.
- Odchyl się lekko w tył, trzymając plecy proste i nie wypinając żeber.
- Ciągnij uchwyt w dół, prowadząc łokieć do boku.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, znów prostując ramię do końca.
- Zrób wszystkie powtórzenia jedną ręką, zanim przejdziesz na drugą stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź przy wyciągu górnym i zablokuj uda mocno pod wałkami.
- Chwyć uchwyt jedną ręką i sięgnij nad głowę, aż ramię będzie całkiem wyprostowane.
- Wyprostuj tułów, lekko odchyl się w tył i nie wypinaj żeber.
- Najpierw ściągnij bark w dół, z dala od ucha, a potem prowadź łokieć w dół do boku.
- Ciągnij, aż uchwyt znajdzie się mniej więcej na wysokości górnej części klatki piersiowej lub barku, bez skręcania.
- Pozwól uchwytowi wracać w górę pod kontrolą, aż ramię znów będzie całkiem wyprostowane nad głową.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień rękę i wykonaj tyle samo.
Częste błędy
- Skręcanie tułowia w trakcie powtórzeń
- Szarpanie za uchwyt z rozpędu
- Niepełny wyprost ramion nad głową
- Unoszenie barku do góry
- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
Wskazówki techniczne
- Prowadź łokieć w dół
- Nie wypinaj żeber
- Ciągnij do boku
- Wyciągaj ramiona w pełni nad głowę
- Ustaw się równo do wyciągu górnego
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Pullover z hantlem Trudniejsze
Wyciąg
- Przenoszenie na wyciągu stojąc Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Ściąganie wyciągu górnego jednorącz
- Trudniejsze Ściąganie drążka wyciągu na prostych ramionach
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Ściąganie wyciągu górnego jednorącz”?
Główne: Najszersze grzbietu 9/10. Pracują też: Biceps 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Ściąganie wyciągu górnego jednorącz” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Ściąganie wyciągu górnego jednorącz”?
Siła: 4–5 serii po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Ściąganie wyciągu górnego jednorącz”?
Hantle: Pullover z hantlem. Wyciąg: Przenoszenie na wyciągu stojąc.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Ściąganie wyciągu górnego jednorącz”?
Ściąganie drążka wyciągu na prostych ramionach (Początkujący).
