Jak wykonywać ćwiczenie „Wznos nogi w klęku podpartym”
- Zacznij w klęku podpartym, z dłońmi dokładnie pod barkami.
- Trzymaj biodra równo, a plecy prosto, unosząc jedną nogę do tyłu.
- Trzymając kolano ugięte, unoś nogę, aż udo będzie co najmniej równoległe do podłogi.
- Powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej, trzymając brzuch napięty.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień nogę.
Pełna technika — 7 kroków
- Zacznij w klęku podpartym: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, kręgosłup neutralny.
- Napnij brzuch i trzymaj oba biodra równo względem podłogi.
- Utrzymując jedno kolano ugięte, unoś tę nogę, prostując biodro do tyłu.
- Wypchnij podeszwę stopy w górę, aż udo znajdzie się co najmniej na wysokości bioder.
- Ściśnij pośladki w górnej pozycji, bez wyginania dolnego odcinka pleców.
- Opuść kolano z powrotem pod biodro, trzymając miednicę równo.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień nogę.
Częste błędy
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Otwieranie pracującego biodra na zewnątrz
- Bujanie nogą z rozpędu
- Unoszenie nogi poza pełny wyprost biodra
- Przenoszenie ciężaru na jedną dłoń
Wskazówki techniczne
- Biodra bez skrętu
- Ruch z biodra
- Pięta patrzy w sufit
- Unieś udo co najmniej do bioder
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wznos nogi w klęku podpartym
- Trudniejsze Wymachy nogą w tył z gumą oporową
- Trudniejsze Odwodzenie nogi w tył na wyciągu
W gotowych treningach
- Trening bez sprzętu25 min · Bez sprzętu
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznos nogi w klęku podpartym”?
Główne: Pośladki 10/10. Pracują też: Dwugłowe uda 4/10, Brzuch 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wznos nogi w klęku podpartym” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznos nogi w klęku podpartym”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznos nogi w klęku podpartym”?
Wymachy nogą w tył z gumą oporową (15% masy ciała), Odwodzenie nogi w tył na wyciągu (Początkujący).
