Jak wykonywać ćwiczenie „Wymachy nogą w tył z gumą oporową”
- Załóż miniband na obie kostki i stań prosto, trzymając dłonie na biodrach.
- Trzymaj plecy proste i napnij brzuch przed rozpoczęciem.
- Unoś jedną nogę prosto w tył przeciwko oporowi gumy, czując pracę pośladka.
- Powoli wróć stopą do pozycji wyjściowej, utrzymując biodra nieruchomo.
Pełna technika — 7 kroków
- Załóż miniband na obie kostki i stań prosto, trzymając dłonie na biodrach.
- Przenieś ciężar na jedną nogę i utrzymuj lekkie ugięcie w kolanie nogi podporowej.
- Napnij brzuch i ustaw biodra równo, tak by palce obu stóp były skierowane do przodu.
- Odprowadzaj pracującą nogę prosto w tył przeciwko gumie, prostując ją w biodrze.
- Unoś tylko do pełnego skurczu pośladka, bez pochylania się do przodu i wyginania dolnego odcinka pleców.
- Wracaj stopą do pozycji wyjściowej pod napięciem gumy, nie pozwalając biodrom się obracać.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień nogę.
Częste błędy
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Otwieranie pracującego biodra na zewnątrz
- Bujanie nogą z rozpędu
- Pochylanie tułowia do przodu
- Utrata napięcia gumy
Wskazówki techniczne
- Wymach w tył z biodra
- Biodra bez skrętu
- Lekko ugnij kolano nogi podporowej
- Palce skierowane w dół
- Trzymaj dłonie na biodrach
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wznos nogi w klęku podpartym
- To ćwiczenie Wymachy nogą w tył z gumą oporową
- Trudniejsze Odwodzenie nogi w tył na wyciągu
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wznos nogi w klęku podpartym”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wymachy nogą w tył z gumą oporową”?
Główne: Pośladki 10/10. Pracują też: Dwugłowe uda 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wymachy nogą w tył z gumą oporową” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wymachy nogą w tył z gumą oporową”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wymachy nogą w tył z gumą oporową”?
Wznos nogi w klęku podpartym (10% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wymachy nogą w tył z gumą oporową”?
Odwodzenie nogi w tył na wyciągu (Początkujący).
