레그 익스텐션 하는 법
- 머신에 앉아 무릎이 회전축과 맞도록 시트를 조절하세요.
- 정강이를 아래쪽 롤러 뒤에 대고 손잡이를 단단히 잡으세요.
- 허벅지 앞쪽에 힘이 들어오는 것을 느끼며 무릎을 거의 다 펴세요.
- 중량을 통제하면서 시작 자세까지 천천히 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 무릎이 머신 회전축과 일직선이 되도록 시트를 조절하세요.
- 등을 등받이에 붙여 앉고 정강이를 아래쪽 롤러 뒤에 대세요.
- 손잡이를 잡고 무릎이 편하게 굽은 상태에서 시작하세요.
- 다리가 거의 곧게 펴지고 대퇴사두근이 완전히 수축할 때까지 무릎을 펴세요.
- 중량을 차올리듯 튕기지 말고 정점에서 대퇴사두근을 잠깐 짜 주세요.
- 중량 스택이 흔들리지 않게 통제하면서 무릎이 굽을 때까지 패드를 내리세요.
흔한 실수
- 무릎이 회전축보다 앞에 놓이기
- 중량을 차올리기
- 엉덩이가 시트에서 뜨기
- 위쪽 가동 범위 끝까지 못 가기
- 중량 스택 내려찍기
자세 포인트
- 무릎과 회전축 맞추기
- 등을 등받이에 붙이기
- 무릎만 움직이기
- 정점에서 짜 주기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 맨몸 싱글 레그 익스텐션 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 레그 익스텐션
- 더 어려움 스탠딩 케이블 싱글 레그 익스텐션
이 운동이 들어간 루틴
- 가볍게 복귀하는 운동 B30분 · 헬스장
자주 묻는 질문
레그 익스텐션: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 10/10.
레그 익스텐션: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
레그 익스텐션: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
레그 익스텐션 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 맨몸 싱글 레그 익스텐션.
레그 익스텐션보다 어려운 운동은?
스탠딩 케이블 싱글 레그 익스텐션 (중급).
