실내 자전거 하는 법
- 페달이 가장 아래에 있을 때 무릎이 살짝 굽도록 안장을 조절하세요.
- 어깨를 움츠리지 말고 손을 핸들바에 가볍게 올리거나 자연스럽게 내려 두세요.
- 페달에 발을 올리고 균형 있게 앉아 출발할 준비를 하세요.
- 편안한 속도로 페달을 밟기 시작해 리듬을 일정하게 유지하세요.
- 페달을 밟는 동안 골반을 수평으로 유지하고 무릎은 발끝 방향을 향하게 하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 페달이 가장 아래에 왔을 때 무릎이 살짝 굽어 있도록 안장을 조절하세요.
- 등을 말거나 어깨를 들어 올리지 않고 닿을 수 있는 위치로 핸들바를 맞추세요.
- 페달에 발을 단단히 올리고 균형 잡힌 자세로 앉으세요.
- 페달을 밟기 시작해 선택한 저항에서 부드럽고 유지 가능한 케이던스까지 올리세요.
- 골반은 안장 위에서 수평을 유지하고, 무릎은 발끝 방향을 향하게 하세요.
- 한 바퀴 내내 균일하게 힘을 주고, 갑작스러운 가속이나 관성 주행은 넣지 마세요.
- 계획한 시간 동안 일정한 강도로 이어가고, 마치기 전에 저항을 낮추세요.
흔한 실수
- 시트를 너무 낮게 맞추기
- 핸들바를 잡으려고 팔을 뻗기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 무거운 저항으로 페달을 천천히 짓누르기
- 몸이 좌우로 흔들리기
자세 포인트
- 골반은 흔들지 않기
- 페달을 균일하게 밟기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 어깨 힘 빼기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 실내 자전거
- 더 어려움 박스 스트래들 스텝업
자주 묻는 질문
실내 자전거: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 햄스트링 4/10, 종아리 5/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 7/10.
실내 자전거: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 1~2세트, 휴식 1분. 근지구력: 1세트.
실내 자전거 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 조깅, 브리스크 워킹.
실내 자전거보다 어려운 운동은?
박스 스트래들 스텝업 (초급).
