제대로 된 계획을 떠받치는 용어를 쉬운 말로 풀었어요. seto 앱이 운동을 짜고 조정할 때 쓰는 것과 같은 개념이에요.
RPE, 즉 운동 자각도는 세트가 실제로 얼마나 힘들었는지를 1~10으로 매긴 점수예요. 모든 날이 똑같다고 가정하는 대신, 계획이 그날 몸 상태를 따라가게 해 줘요.
e1RM은 힘든 세트 하나가 말해 주는 지금 시점의 1RM이에요. 진짜 최대 중량을 한 번도 걸지 않고, 운동할 때마다 근력을 재게 돼요.
근육은 요구받은 만큼 적응한 다음 멈춰요. 점진적 과부하는 시간을 두고 조금씩 더 요구하는 습관이에요. 어떤 결과든 그 뒤에는 이 원칙 하나가 있어요.
3-1-1-0 같은 표기는 암호처럼 보이지만 한 호흡에 읽혀요. 내리는 초, 정지, 올리는 초, 정지. 이런 표기가 있는 이유는 중량을 움직이는 속도가 그 세트의 목적을 바꾸기 때문이에요.
디로드는 계획된 가벼운 한 주예요. 성장을 잃는 시간이 아니라, 이미 쌓아 둔 성장이 드러나는 시간이에요. 쌓인 피로가 그걸 가리는 걸 멈추니까요.
부위별로 일주일 동안 한 힘든 세트를 세어 보세요. 초보자는 6~10세트로도 충분히 크고, 대부분은 10~15세트면 잘 맞아요. 그보다 많이, 20세트 안팎까지 필요한 건 대개 상급자뿐이에요.
무거운 근력 운동은 2~3분, 근비대는 60~90초, 근지구력은 45~60초. 휴식도 처방의 일부예요. 다음 세트까지 힘이 얼마나 돌아올지는 휴식 길이가 정해요.
전신을 주 2~3회, 기본 운동 대여섯 가지를 익히고, 생각보다 가볍게 시작하세요. 한 달이 끝날 즈음엔 거의 매주 중량을 올리고 있을 거예요.
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