ダンベルグッドモーニングのやり方
- 足を腰幅より広く開いて立ち、ダンベルを両肩に1個ずつ乗せて持ちます。
- 股関節を後ろへ押し出し、ハムストリングに伸びを感じるまで上体を倒します。
- ダンベルを肩に乗せ、背中をまっすぐに保ってスタートポジションまで戻ります。
- 上体を倒すときも背中を丸めず、頭から腰までまっすぐに保ちます。
詳しい手順（全6ステップ）
- 足を腰幅より広く開いてまっすぐ立ち、ダンベルを両手に1個ずつ持って肩に乗せます。
- 肋骨を下げ、腹筋を締め、膝は軽く曲げたままにします。
- 股関節を真後ろへ押し出し、そこを支点に上体を前へ倒します。
- ダンベルを肩に乗せたまま、下ろす間も背骨をニュートラルに保ちます。
- ハムストリングに強い伸びを感じるまで、あるいは背中の位置が変わり始めるまで下ろします。
- 股関節を前へ送って立ち上がり、後ろへ反らずにまっすぐ終えます。
よくある間違い
- スクワットの動きになる
- 腰が丸まってしまう
- 膝を曲げすぎてしまう
- トップで反り返る
- 重りを体から離して持つ
フォームのコツ
- 股関節をまっすぐ後ろへ
- ダンベルを肩に乗せたまま保つ
- 膝は軽く曲げる
- ハムストリングが伸びたら止める
- 反らずにまっすぐ立つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
バーベル
- スティッフレッグデッドリフト 難しめ
- ルーマニアンデッドリフト 難しめ
レジスタンスバンド
ケトルベル
- ケトルベルシングルレッグデッドリフト 難しめ
- ケトルベルデッドリフト 易しめ
ケーブルマシン
- ケーブルプルスルー 易しめ
- シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ワンダンベルルーマニアンデッドリフト
- 易しめ ダンベルルーマニアンデッドリフト
- この種目 ダンベルグッドモーニング
- 難しめ シングルレッグルーマニアンデッドリフト
- 難しめ バーベルグッドモーニング
まだ難しい場合は、ダンベルルーマニアンデッドリフトから始めましょう。
よくある質問
ダンベルグッドモーニングで使う筋肉は？
主働筋：ハムストリング 9/10、脊柱起立筋 6/10。同時に働く筋肉：大臀筋 7/10。
ダンベルグッドモーニングはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。
ダンベルグッドモーニングは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。
ダンベルグッドモーニングの代わりになる種目は？
バーベル：スティッフレッグデッドリフト、ルーマニアンデッドリフト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドグッドモーニング、シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフト。ケトルベル：ケトルベルシングルレッグデッドリフト、ケトルベルデッドリフト。ケーブルマシン：ケーブルプルスルー、シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト。
ダンベルグッドモーニングより易しい種目は？
ダンベルルーマニアンデッドリフト (初心者)、ワンダンベルルーマニアンデッドリフト (初心者)。
ダンベルグッドモーニングより難しい種目は？
シングルレッグルーマニアンデッドリフト (中級者)、バーベルグッドモーニング (上級者)。
