マシンサイドレイズのやり方
- ハンドルが肩の高さで無理なく届くようにマシンのシートを調整します。
- マシンに向かって上体を起こして座り、上腕の外側をパッドに当てます。
- 腕を体の横に下ろし、肩はすくめず左右の高さをそろえた状態から始めます。
- 上腕が肩の高さになるまで腕を真横へ上げます。
- 重量をゆっくりスタートポジションまで下ろします。
詳しい手順（全7ステップ）
- 肩がマシンの回転軸またはハンドルの高さと合うようにシートを調整します。
- マシンに向かって背すじを伸ばして座り、足の裏を床につけます。
- 上腕の外側をパッドに当て、肘を曲げておきます。
- 腕を体の横に下ろし、肩はすくめず左右の高さをそろえた状態から始めます。
- 肘を体から遠ざけるようにして、腕を真横へ上げます。
- 上体を倒したり反動を使ったりせず、上腕が肩の高さあたりに来るまで続けます。
- ウェイトスタックを打ちつけないように、同じ軌道で腕をスタートポジションへ戻します。
よくある間違い
- 持ち上げる時に肩をすくめる
- 体を反らせて重量を動かす
- 下から反動を使う
- 肩の高さよりかなり上まで上げる
フォームのコツ
- 肘を体から遠ざける
- 肩を下げたまま保つ
- 肩の高さで止める
- 上体を立てたまま保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 マシンサイドレイズ
- 難しめ シーテッドダンベルサイドレイズ
- 難しめ ダンベルサイドレイズ
よくある質問
マシンサイドレイズで使う筋肉は？
主働筋：三角筋中部 10/10。
マシンサイドレイズはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
マシンサイドレイズは何回・何セット？
筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
マシンサイドレイズの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドサイドレイズ。ケーブルマシン：ケーブルサイドレイズ。バーベル：ランドマインサイドレイズ。
マシンサイドレイズより難しい種目は？
シーテッドダンベルサイドレイズ (初心者)、ダンベルサイドレイズ (初心者)。
