Come eseguire Adduzione della spalla a un braccio con elastico
- Mettiti di lato rispetto a un ancoraggio alto e tieni l'elastico con una mano.
- Allontanati finché l'elastico è teso, con il braccio disteso all'altezza della spalla.
- Porta il braccio verso il fianco mantenendolo disteso.
- Riporta lentamente il braccio all'altezza della spalla seguendo lo stesso arco.
- Fai tutte le ripetizioni con un braccio prima di passare all'altro lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Ancora l'elastico in alto a un rack e mettiti con il lato che lavora rivolto verso l'ancoraggio.
- Afferra l'elastico con una mano e allontanati lateralmente finché è teso, con il braccio disteso all'altezza della spalla.
- Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e lascia rilassato il braccio libero lungo il fianco.
- Mantieni il gomito quasi esteso e abbassa la spalla, allontanandola dall'orecchio.
- Porta il braccio verso il basso seguendo un arco, finché la mano raggiunge il fianco.
- Torna lungo lo stesso arco fino a riportare il braccio all'altezza della spalla, senza lasciare che l'elastico lo sollevi.
- Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di cambiare braccio e farne altrettante.
Errori comuni
- Piegare i gomiti durante la trazione
- Inclinarsi lontano dall'ancoraggio
- Alzare la spalla che lavora
- L'elastico che solleva rapidamente il braccio
- Fermarsi prima dell'altezza della spalla
Consigli tecnici
- Angolo dei gomiti fisso
- Spalla lontana dall'orecchio
- Tieni il torso fermo
- Porta la mano al fianco
- Il movimento parte dalle spalle
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Macchina
- Pulldown a braccia tese all'ergometro da sci Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Adduzione della spalla a un braccio con elastico
- Più difficile Pulldown con elastico a un braccio
- Più difficile Pullover ai cavi su panca piana da sdraiato
Risposte rapide
Adduzione della spalla a un braccio con elastico: quali muscoli lavorano?
Principali: Dorsali 8/10, Pettorali bassi 7/10. Coinvolge anche: Grande rotondo 6/10, Pettorali alti 4/10, Romboidi 4/10, Tricipiti 3/10.
Adduzione della spalla a un braccio con elastico: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.
Adduzione della spalla a un braccio con elastico: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Adduzione della spalla a un braccio con elastico: con cosa sostituirlo?
Macchina: Pulldown a braccia tese all'ergometro da sci.
Adduzione della spalla a un braccio con elastico: qual è una versione più difficile?
Pulldown con elastico a un braccio (Principiante), Pullover ai cavi su panca piana da sdraiato (Intermedio).
