Flessione laterale su panca hyperextension: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Flessione laterale su panca hyperextension

Sdraiati di lato sulla panca, con l'anca sul cuscino e i piedi sotto il rullo.
Porta le mani dietro la testa e tieni i gomiti aperti.
Piegati di lato, abbassando la parte superiore del corpo verso il pavimento.
Solleva il torso oltre la linea delle gambe, poi abbassati sotto controllo.
Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia lato.

Tecnica completa — 8 passaggi

Sdraiati di lato su una panca per hyperextension a 45 gradi, con l'anca sul cuscino e i piedi sotto il rullo per le caviglie.
Porta le mani dietro la testa e tieni i gomiti aperti.
Tieni il petto rivolto in avanti e il corpo completamente orientato di lato.
Fletti il torso lateralmente per abbassare la parte superiore del corpo verso il pavimento.
Scendi fin dove riesci comodamente, senza ruotare né inclinarti in avanti.
Contrai gli obliqui del lato superiore per sollevare il torso oltre la linea delle gambe.
Fermati brevemente in alto, poi abbassati di nuovo sotto controllo.
Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia lato.

Errori comuni

Ruotare il petto durante le ripetizioni
Inclinarsi avanti invece che di lato
Tirare la testa con le mani
Rimbalzare dal fondo
Far oscillare il torso per prendere slancio

Consigli tecnici

Piegati solo di lato
Petto sempre rivolto avanti
Il movimento parte dal torso
Le mani restano vicino alla testa

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Tocchi dei talloni 15% del peso corporeo
Più facile Flessione laterale con manubrio Principiante
Questo esercizio Flessione laterale su panca hyperextension 50% del peso corporeo

Ancora troppo difficile? Inizia con Flessione laterale con manubrio.

Risposte rapide

Flessione laterale su panca hyperextension: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 9/10. Coinvolge anche: Zona lombare 5/10, Addominali 4/10.

Flessione laterale su panca hyperextension: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.

Flessione laterale su panca hyperextension: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Flessione laterale su panca hyperextension: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Flessione laterale con bilanciere, Flessione laterale al landmine. Manubri: Flessione laterale sopra la testa con manubrio, Hip dip laterale con manubrio. Elastici: Flessione laterale in piedi con elastico.