Comment faire l’exercice Épaulé-développé à la kettlebell
- Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des épaules, avec la kettlebell au sol entre les pieds.
- Pousse les hanches en arrière et saisis la poignée d'une main.
- Projette les hanches pour amener la kettlebell en position rack devant l'épaule.
- Pousse-la droit au-dessus de la tête jusqu'à tendre complètement le bras.
- Ramène-la en position rack, puis au sol pour la répétition suivante.
Technique complète — 10 étapes
- Tiens-toi debout, les pieds écartés environ à la largeur des épaules, avec la kettlebell au sol entre les pieds.
- Pars en charnière de hanche et saisis la poignée d'une main, en gardant la colonne neutre et les épaules de face.
- Étends les hanches et les genoux de manière explosive pour décoller la kettlebell du sol.
- Garde la kettlebell près du corps pendant que le coude part vers l'arrière, puis vers l'avant.
- Passe la main dans la poignée avec puissance et laisse la kettlebell se placer doucement en position rack.
- Termine debout, le poignet neutre, l'avant-bras vertical et le coude posé près des côtes.
- Pousse la kettlebell au-dessus de la tête jusqu'à tendre complètement le bras, en gardant le poignet neutre.
- Termine bras tendu au-dessus de la tête, poignet neutre et côtes alignées avec le bassin.
- Ramène la kettlebell en position rack, puis pars en charnière de hanche pour la reposer au sol entre les pieds.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.
Erreurs fréquentes
- Monter la kettlebell en curl
- Kettlebell qui vient cogner l'avant-bras
- Squatter au lieu de faire une charnière de hanche
- Transformer le mouvement en push press
- Cambrer excessivement le bas du dos avec les bras au-dessus de la tête
- S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête
Conseils de technique
- Projette les hanches avec force
- Garde la kettlebell près du corps
- Passe la main dans la poignée
- Pousse droit au-dessus de la tête
- Côtes fermées, bras en haut
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Push press unilatéral au landmine Plus facile
Réponses rapides
Épaulé-développé à la kettlebell : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules antérieures 8/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Ischio-jambiers 6/10, Quadriceps 5/10, Trapèzes 5/10.
Épaulé-développé à la kettlebell : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 11 min avec repos.
Épaulé-développé à la kettlebell : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 3–5 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Épaulé-développé à la kettlebell : par quoi le remplacer ?
Barre : Push press unilatéral au landmine.
