Comment faire l’exercice Adduction d'épaule unilatérale à l'élastique
- Place-toi de profil par rapport à un point d'ancrage haut, l'élastique dans une main.
- Éloigne-toi jusqu'à tendre l'élastique, le bras tendu à hauteur d'épaule.
- Descends le bras vers la hanche en le gardant tendu.
- Ramène lentement le bras à hauteur d'épaule en suivant le même arc.
- Fais toutes les répétitions d'un bras avant de passer à l'autre côté.
Technique complète — 7 étapes
- Ancre un élastique en hauteur sur un rack et place-toi avec le côté qui travaille face au point d'ancrage.
- Tiens l'élastique d'une main et éloigne-toi de côté jusqu'à ce qu'il soit tendu, le bras tendu à hauteur d'épaule.
- Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches, et laisse le bras libre détendu le long du corps.
- Garde le coude presque tendu et abaisse l'épaule en l'éloignant de l'oreille.
- Décris un arc vers le bas avec le bras jusqu'à ce que la main atteigne le côté de la hanche.
- Reviens en suivant le même arc jusqu'à ramener le bras à hauteur d'épaule, sans laisser l'élastique le tirer vers le haut.
- Fais toutes les répétitions d'un côté avant de changer de bras et d'en faire autant.
Erreurs fréquentes
- Plier les coudes pendant le tirage
- Pencher le corps à l'opposé du point d'ancrage
- Hausser l'épaule qui travaille
- Laisser l'élastique remonter rapidement le bras
- S'arrêter avant la hauteur d'épaule
Conseils de technique
- Angle des coudes figé
- Épaule loin de l'oreille
- Garde le torse immobile
- Amène la main vers la hanche
- Bouge à partir des épaules
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Machine
- Tirage bras tendus à l'ergomètre de ski Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Adduction d'épaule unilatérale à l'élastique
- Plus difficile Pull-over unilatéral bras tendus à l'élastique
- Plus difficile Pullover couché à la poulie
Réponses rapides
Adduction d'épaule unilatérale à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Dorsaux 8/10, Pectoraux inférieurs 7/10. Sollicite aussi : Grand rond 6/10, Pectoraux supérieurs 4/10, Rhomboïdes 4/10, Triceps 3/10.
Adduction d'épaule unilatérale à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.
Adduction d'épaule unilatérale à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Adduction d'épaule unilatérale à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Machine : Tirage bras tendus à l'ergomètre de ski.
Adduction d'épaule unilatérale à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Pull-over unilatéral bras tendus à l'élastique (Débutant), Pullover couché à la poulie (Intermédiaire).
