Comment faire l’exercice Rack pull
- Place une barre sur les sécurités du rack, juste sous la hauteur des genoux.
- Adopte ta position des pieds et ta prise habituelles de soulevé de terre, barre à l'aplomb du milieu du pied.
- Pousse dans les pieds, étends les hanches et tire la barre vers le haut, contre le corps.
- Redresse-toi en haut sans te pencher en arrière, puis redescends la barre avec précaution.
- Repose la barre sur les sécurités du rack dans un mouvement contrôlé.
Technique complète — 7 étapes
- Place la barre sur les barres de sécurité du rack à la hauteur choisie, en général sous le genou ou juste au-dessus du milieu du tibia.
- Place la barre à l'aplomb du milieu du pied et adopte ta position des pieds habituelle de soulevé de terre.
- Saisis la barre juste à l'extérieur des jambes en prise pronation, crochetée ou inversée.
- Prends ta respiration et contracte fort les abdominaux, puis place le dos droit avant que la barre quitte les sécurités.
- Pousse dans les pieds et étends les hanches en gardant la barre serrée contre les jambes.
- Redresse-toi en haut, hanches et genoux complètement étendus, sans te pencher en arrière.
- Descends la barre en envoyant d'abord les hanches en arrière, puis repose-la sur les sécurités sous contrôle.
Erreurs fréquentes
- Arracher la barre des sécurités
- Partir hanches trop basses
- Laisser la barre s'éloigner vers l'avant
- Hyperextension en haut du mouvement
- Faire rebondir les répétitions sur les sécurités
Conseils de technique
- Contracte les abdos, puis tire
- Garde les dorsaux serrés
- Fais glisser la barre le long des jambes
- Redresse-toi sans te pencher
- Même position des pieds qu'au soulevé
Réponses rapides
Rack pull : quels muscles travaillent ?
Principaux : Trapèzes 6/10, Haut du dos 7/10, Bas du dos 8/10. Sollicite aussi : Fessiers 8/10, Avant-bras 4/10.
Rack pull : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 13 min avec repos.
Rack pull : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 3–5 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve.
