Cómo hacer Estiramiento inclinado de pantorrilla en posición escalonada
- Ponte de pie en una posición escalonada amplia, con ambos pies apoyados.
- Mantén recta la pierna atrasada y flexiona ligeramente la rodilla adelantada.
- Lleva las caderas hacia atrás y baja el torso sobre la pierna adelantada.
- Presiona el talón atrasado contra el suelo y mantén el estiramiento.
- Mantén la posición durante el tiempo indicado y después cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie en una posición escalonada amplia, con ambos pies apoyados y orientados hacia delante.
- Mantén recta la pierna atrasada y flexiona ligeramente la rodilla adelantada.
- Lleva las caderas hacia atrás y baja el torso sobre la pierna adelantada, manteniendo la espalda recta.
- Deja que los brazos cuelguen hacia el pie adelantado sin forzarlos hasta el suelo.
- Presiona el talón atrasado contra el suelo hasta notar el estiramiento en la pantorrilla de esa pierna.
- Mantén esa posición final respirando de forma constante y conservando la bisagra de cadera.
- Lleva las caderas hacia delante para ponerte de pie; después cambia de lado y repite durante el mismo tiempo de aguante.
Errores comunes
- Talón trasero que se levanta
- Doblar la rodilla de atrás
- Redondear la zona lumbar
- Forzar las manos hasta el suelo
- Rebotar en el estiramiento
Claves de técnica
- Presiona el talón trasero contra el suelo
- Estira la rodilla de atrás
- Empuja las caderas hacia atrás
- Mantén la espalda recta
- Mantén los pies bien apoyados
Respuestas rápidas
Estiramiento inclinado de pantorrilla en posición escalonada: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pantorrillas 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10.
Estiramiento inclinado de pantorrilla en posición escalonada: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Estiramiento inclinado de pantorrilla en posición escalonada: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 5–6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 15 s, 5–6 repeticiones en reserva.
