Wie machst du Wadendehnung an der Bank?
- Leg eine Ferse auf die Bank, die Zehen zeigen nach oben.
- Beug dich nach vorn und greif oben an den Schuh.
- Zieh die Zehen zurück und streck das angehobene Knie.
- Halte die Position und wechsle dann das Bein.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Stell dich mit dem Gesicht zum Ende einer Flachbank und leg eine Ferse darauf, die Zehen zeigen nach oben.
- Halte das Standbein gestreckt und den Fuß des Standbeins flach am Boden.
- Beug dich mit dem Oberkörper über das angehobene Bein und greif mit einer Hand oben an den Schuh.
- Zieh die Zehen zum Schienbein zurück, während du das angehobene Knie streckst.
- Schieb die Hüfte nach hinten, bis du die Dehnung in der Wade des angehobenen Beins spürst.
- Halte die Dehnung bei gleichmäßiger Atmung, lös sie und wiederhole sie mit dem anderen Bein.
Häufige Fehler
- Knie des angehobenen Beins beugt sich
- Mit rundem Rücken zum Fuß greifen
- Eine zu hohe Bank verwenden
- Wippen in der Dehnung
Technik-Tipps
- Zehen zum Schienbein ziehen
- Angehobenes Knie strecken
- Hüfte nach hinten schieben
- Standfuß bleibt flach am Boden
Kurz beantwortet
Wadendehnung an der Bank: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Waden 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 4/10.
Wadendehnung an der Bank: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.
Wadendehnung an der Bank: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.
