Wie machst du Kreuzheben aus dem Rack?
- Leg eine Langhantel auf die Rack-Ablagen, knapp unter Kniehöhe.
- Nimm deine gewohnte Fußstellung und deinen Kreuzheben-Griff, die Stange über der Mitte des Fußes.
- Drück die Füße in den Boden, streck die Hüfte und zieh die Stange nah am Körper nach oben.
- Steh oben aufrecht, ohne dich zurückzulehnen, dann senk die Stange vorsichtig ab.
- Leg die Langhantel in einer kontrollierten Bewegung zurück auf die Ablagen.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell die Ablagen im Rack auf die gewählte Höhe ein, meist unter dem Knie oder knapp über der Schienbeinmitte, und leg die Stange darauf.
- Stell dich so hin, dass die Stange über der Mitte des Fußes liegt, und nimm deine übliche Fußstellung fürs Kreuzheben ein.
- Greif die Stange knapp außerhalb der Beine im Ristgriff, Hakengriff oder Kreuzgriff.
- Atme ein und spann den Bauch kräftig an, dann richte den Rücken gerade aus, bevor die Stange die Ablagen verlässt.
- Drück die Füße in den Boden und streck die Hüfte, während die Stange eng an den Beinen bleibt.
- Richte dich oben ganz auf, ohne dich zurückzulehnen.
- Senk die Stange, indem du zuerst die Hüfte zurückschiebst, und leg sie unter Kontrolle auf den Ablagen ab.
Häufige Fehler
- Die Stange von den Ablagen reißen
- Mit zu tiefer Hüfte starten
- Stange wandert nach vorn
- Am oberen Punkt der Bewegung überstrecken
- Stange prallt von den Ablagen ab
Technik-Tipps
- Bauch anspannen, dann ziehen
- Latissimus angespannt halten
- Stange an den Beinen führen
- Aufrecht stehen, ohne sich zu neigen
- Fußstellung wie beim Kreuzheben
Kurz beantwortet
Kreuzheben aus dem Rack: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Trapez 6/10, Oberer Rücken 7/10, Unterer Rücken 8/10. Trainiert außerdem: Gesäß 8/10, Unterarme 4/10.
Kreuzheben aus dem Rack: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 13 Min. mit Pausen.
Kreuzheben aus dem Rack: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve.
