Brustgestütztes Kurzhantel-Frontheben: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Brustgestütztes Kurzhantel-Frontheben?

Knie dich auf den Sitz, die Brust an der Schrägbank.
Lass die Kurzhanteln im Obergriff gerade unter den Schultern hängen.
Heb die gestreckten Arme nach vorn, bis sie in einer Linie mit dem Oberkörper sind.
Senk die Kurzhanteln langsam in die Ausgangsposition.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Stell eine Schrägbank auf etwa 45 Grad ein und knie dich auf den Sitz, die Brust an der Rückenlehne.
Halte je eine Kurzhantel im Obergriff, die Arme hängen gerade unter den Schultern.
Halte die Brust an der Bank, den Nacken neutral und die Ellbogen gestreckt.
Heb beide Kurzhanteln nach vorn und oben, die Hände etwa schulterbreit auseinander.
Heb weiter, bis die Arme über dem Kopf in einer Linie mit dem Oberkörper sind.
Senk die Kurzhanteln auf demselben Weg zurück in die hängende Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Brust löst sich von der Bank
Durch gebeugte Ellbogen wird es zum Rudern
Hochziehen der Schultern zu den Ohren
Arme wandern seitlich in eine Y-Position
Kurzhanteln werden mit Schwung hochgerissen
Die Bewegung unten zu früh abbrechen

Technik-Tipps

Arme bleiben lang
Brust auf der Bank halten
Nacken bleibt neutral
Hände schulterbreit
Leichte Kurzhanteln verwenden

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Kurzhantel-Frontheben im Sitzen Anfänger
Diese Übung Brustgestütztes Kurzhantel-Frontheben Anfänger
Schwerer Frontheben über Kopf mit Langhantel Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Kurzhantel-Frontheben im Sitzen an.

Kurz beantwortet

Brustgestütztes Kurzhantel-Frontheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 8/10, Trapez 7/10. Trainiert außerdem: Seitliche Schultern 5/10, Sägemuskel 5/10, Hintere Schultern 4/10, Rotatorenmanschette 4/10.

Brustgestütztes Kurzhantel-Frontheben: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Brustgestütztes Kurzhantel-Frontheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Brustgestütztes Kurzhantel-Frontheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Brustgestütztes Y-Heben mit Widerstandsband, Y-Heben mit Widerstandsband. Kettlebell: Frontheben mit Kettlebell. Langhantel: Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel. Hantelscheiben: Lenkrad-Drehung mit Hantelscheibe.