Seitbeuge auf der Hyperextensionsbank: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Seitbeuge auf der Hyperextensionsbank?

Leg dich seitlich auf die Bank, platziere die Hüfte auf dem Polster und hak die Füße unter der Fußrolle ein.
Leg die Hände hinter den Kopf und spreiz die Ellbogen weit ab.
Beug dich seitlich und senk den Oberkörper zum Boden ab.
Heb den Oberkörper über die Linie der Beine und senk dich anschließend kontrolliert ab.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Leg dich seitlich auf eine Hyperextensionsbank mit 45 Grad, platziere die Hüfte auf dem Polster und hak die Füße unter der Fußrolle ein.
Leg die Hände hinter den Kopf und spreiz die Ellbogen weit ab.
Halte die Brust nach vorn ausgerichtet und den Körper vollständig seitlich.
Beug den Rumpf seitlich und senk den Oberkörper zum Boden ab.
Senk dich so weit ab, wie es angenehm ist, ohne dich zu verdrehen oder nach vorn zu kippen.
Spann die schrägen Bauchmuskeln auf der oberen Seite an und heb den Oberkörper über die Linie der Beine.
Halte am oberen Punkt kurz inne und senk dich anschließend kontrolliert wieder ab.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

Häufige Fehler

Brust dreht sich während der Wiederholungen
Neigung nach vorn statt zur Seite
Hände ziehen am Kopf
Aus dem unteren Punkt hochfedern
Schwungholen aus dem Oberkörper

Technik-Tipps

Nur zur Seite neigen
Brust zeigt nach vorn
Aus dem Rumpf bewegen
Hände bleiben am Kopf

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Heel Touches 15 % des Körpergewichts
Leichter Seitbeuge mit Kurzhantel Anfänger
Diese Übung Seitbeuge auf der Hyperextensionsbank 50 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Seitbeuge mit Kurzhantel an.

Kurz beantwortet

Seitbeuge auf der Hyperextensionsbank: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 9/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 5/10, Bauch 4/10.

Seitbeuge auf der Hyperextensionsbank: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.

Seitbeuge auf der Hyperextensionsbank: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Seitbeuge auf der Hyperextensionsbank: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Seitbeuge mit Langhantel, Seitbeuge mit Landmine. Kurzhanteln: Seitbeuge mit Kurzhantel über Kopf, Seitstütz mit Kurzhantel und Hüftsenken. Widerstandsbänder: Seitbeuge mit Widerstandsband.