Wie machst du Sprung-Schulterheben mit Langhantel?
- Steh aufrecht, Langhantel an den Oberschenkeln, Obergriff, Arme gestreckt.
- Schieb die Hüfte leicht nach hinten und lass die Stange an den Oberschenkeln nach unten gleiten.
- Spring explosiv ab und heb die Schultern zu den Ohren.
- Lande mit leicht gebeugten Knien und richte dich vor der nächsten Wiederholung neu aus.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Steh aufrecht mit hüftbreit aufgestellten Füßen und halte die Langhantel an den Oberschenkeln.
- Greif im Obergriff knapp außerhalb der Oberschenkel und halte die Arme gestreckt.
- Schieb die Hüfte leicht nach hinten und beug die Knie, sodass die Stange an den Oberschenkeln nach unten gleitet.
- Streck Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv und zieh die Schultern hoch, während die Langhantel gerade nach oben beschleunigt.
- Spring ab, sodass beide Füße den Boden verlassen, halte die Arme gestreckt und heb die Schultern zu den Ohren.
- Lande mit leicht gebeugten Knien über der Mitte des Fußes, während die Langhantel zu den Oberschenkeln zurückkehrt.
- Steh aufrecht und richte deine Fußstellung vor der nächsten Wiederholung neu aus.
Häufige Fehler
- Arme beugen sich zu früh
- Langhantel springt nach vorn
- Zurücklehnen am oberen Punkt
- Harte, laute Landungen
- Knie fallen bei der Landung nach innen
Technik-Tipps
- Arme bleiben lang
- Hüfte kraftvoll strecken
- Schultern gerade nach oben heben
- Langhantel nah am Körper führen
- Leise landen
Kurz beantwortet
Sprung-Schulterheben mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Trapez 8/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 7/10, Quadrizeps 6/10, Waden 6/10, Unterer Rücken 5/10.
Sprung-Schulterheben mit Langhantel: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.
Sprung-Schulterheben mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
