Brustgestütztes Kurzhantel-Schulterheben: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Brustgestütztes Kurzhantel-Schulterheben?

Leg dich bäuchlings auf die Schrägbank, die Kurzhanteln hängen unter dir.
Halte die Kurzhanteln mit gestreckten Armen, die Schultern hängen tief.
Zieh die Schultern zu den Ohren hoch; die Brust bleibt auf dem Polster.
Senk die Kurzhanteln langsam in die Ausgangsposition.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Stell eine Schrägbank auf etwa 45 Grad ein und leg links und rechts neben die Bank je eine Kurzhantel.
Leg dich mit der Brust auf das Polster, die Füße fest auf dem Boden.
Nimm je eine Kurzhantel und lass sie mit gestreckten Armen unter den Schultern hängen.
Lass die Schultern unten ganz hängen und halte den Nacken neutral.
Heb die Schultern gerade nach oben Richtung Ohren, ohne die Ellbogen zu beugen.
Senk die Schultern wieder, bis der Trapezmuskel vollständig gedehnt ist und die Kurzhanteln in der Ausgangsposition sind.

Häufige Fehler

Schulterheben wird zum Rudern
Kreisen mit den Schultern
Brust löst sich vom Polster
Die Bewegung unten zu früh abbrechen
Kinn schiebt sich nach vorn

Technik-Tipps

Schultern gerade nach oben heben
Arme bleiben lang
Trapez vollständig dehnen lassen
Nacken bleibt neutral

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Kettlebell-Schulterheben Anfänger
Diese Übung Brustgestütztes Kurzhantel-Schulterheben Anfänger
Schwerer Vorgebeugtes Kurzhantel-Schulterheben Anfänger
Schwerer Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Kettlebell-Schulterheben an.

Kurz beantwortet

Brustgestütztes Kurzhantel-Schulterheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trapez 9/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 4/10, Unterarme 4/10, Oberer Rücken 3/10.

Brustgestütztes Kurzhantel-Schulterheben: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Brustgestütztes Kurzhantel-Schulterheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Brustgestütztes Kurzhantel-Schulterheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel, Vorgebeugtes Langhantel-Schulterheben. Kettlebell: Vorgebeugtes Kettlebell-Schulterheben, Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell. Kabelzug: Schulterheben an zwei Kabelzügen, Schulterheben am Kabelzug.