Як виконувати Розтяжка литкових м'язів на лаві з піднятою стопою
- Постав одну п'яту на лаву, спрямовуючи носок угору.
- Нахились уперед і візьмися за верх взуття.
- Потягни носок на себе й випрями підняте коліно.
- Утримуй положення, потім зміни ногу.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань обличчям до торця горизонтальної лави й постав на неї одну п'яту, спрямовуючи носок угору.
- Тримай опорну ногу прямою, а стопу опорної ноги — повністю на підлозі.
- Нахили корпус уперед над піднятою ногою й однією рукою візьмися за верх взуття.
- Тягни носок до гомілки, одночасно випрямляючи підняте коліно.
- Відведи таз назад, доки не відчуєш розтягнення в литці піднятої ноги.
- Утримуй розтягнення, рівно дихаючи, потім відпусти й повтори на іншій нозі.
Часті помилки
- Згинання піднятого коліна
- Округлення спини, щоб дотягнутися до стопи
- Надто висока лава
- Пружиніння під час розтяжки
Технічні підказки
- Потягни носок до гомілки
- Випрямляй підняте коліно
- Таз назад
- Опорна стопа на підлозі
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка литкових м'язів на лаві з піднятою стопою»?
Основні: Литки 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10.
Коли робити вправу «Розтяжка литкових м'язів на лаві з піднятою стопою» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка литкових м'язів на лаві з піднятою стопою»?
Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.
