Як виконувати Підйом рук убік із гумовою петлею
- Стань на середину гумової петлі, стопи на ширині таза, рукояті вздовж тіла.
- Тримай спину прямою, лікті злегка зігнуті, долоні розвернуті всередину.
- Піднімай руки вбік, тримаючи зап'ястя нижче ліктів.
- Продовжуй, доки лікті не опиняться на рівні плечей, не піднімаючи плечі до вух.
- Повільно опусти руки назад униз, у вихідне положення.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань на середину гумової петлі, стопи приблизно на ширині таза, рукояті вздовж тіла.
- Тримай корпус вертикально, лікті злегка зігнуті, долоні розвернуті всередину.
- Почни з руками трохи попереду стегон, тримай плечі опущеними подалі від вух.
- Піднімай обидві руки вбік, тримаючи зап'ястя нижче ліктів у міру зростання натягу петлі.
- Піднімай, доки лікті не дійдуть приблизно до рівня плечей, не піднімаючи плечі.
- Опусти рукояті назад уздовж тіла по тій самій траєкторії, доки петля не ослабне.
Часті помилки
- Підйом плечей до вух у верхній точці
- Розгойдування корпусу за інерцією
- Перетворення на підйом перед собою
- Згинання й розгинання ліктів
- Підйом помітно вище рівня плечей
Технічні підказки
- Зап'ястя нижче ліктів
- Тримай плечі опущеними
- Зупиняйся на рівні плечей
- Лікті злегка зігнуті й нерухомі
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Тренажер
- Підйом рук убік у тренажері Той самий рівень
Блочний тренажер
- Підйом руки вбік на блоці Складніше
Штанга
- Підйом руки вбік на важільному упорі Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Підйом рук убік із гумовою петлею
- Складніше Підйом гантелей убік сидячи
- Складніше Підйом гантелей убік
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підйом рук убік із гумовою петлею»?
Основні: Бічні дельти 10/10.
Коли робити вправу «Підйом рук убік із гумовою петлею» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом рук убік із гумовою петлею»?
Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підйом рук убік із гумовою петлею»?
Тренажер: Підйом рук убік у тренажері. Блочний тренажер: Підйом руки вбік на блоці. Штанга: Підйом руки вбік на важільному упорі.
Яка вправа складніша, ніж «Підйом рук убік із гумовою петлею»?
Підйом гантелей убік сидячи (Початківець), Підйом гантелей убік (Початківець).
