Як виконувати Підйом рук убік у тренажері
- Відрегулюй сидіння так, щоб ручки були зручні на рівні плечей.
- Сядь прямо обличчям до тренажера й притисни лікті зовнішнім боком до валиків.
- Почни з рук, опущених по боках, плечі на одному рівні, не підняті вгору.
- Підніми руки вбік, доки лікті не вийдуть на рівень плечей.
- Повільно опусти вагу назад у вихідне положення.
Повна техніка — 7 кроків
- Відрегулюй сидіння так, щоб плечі збіглися з віссю тренажера або висотою ручок.
- Сядь прямо обличчям до тренажера, стопи постав на підлогу.
- Притисни зігнуті лікті зовнішнім боком до валиків.
- Почни з рук, опущених по боках, і опусти плечі, не піднімаючи їх угору.
- Піднімай руки вбік, відводячи лікті від корпусу.
- Веди рух, доки лікті не опиняться приблизно на рівні плечей, без відхилень назад і розгойдування.
- Опусти руки назад у вихідне положення тією ж траєкторією, не кидаючи стек із гуркотом.
Часті помилки
- Плечі піднімаються до вух під час підйому
- Відхилення назад, щоб зрушити вагу
- Розгойдування з нижньої точки
- Підйом помітно вище рівня плечей
Технічні підказки
- Веди лікті назовні
- Тримай плечі опущеними
- Зупиняйся на рівні плечей
- Тримай корпус прямо
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
- Підйом рук убік із гумовою петлею Той самий рівень
Блочний тренажер
- Підйом руки вбік на блоці Складніше
Штанга
- Підйом руки вбік на важільному упорі Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Підйом рук убік у тренажері
- Складніше Підйом гантелей убік сидячи
- Складніше Підйом гантелей убік
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підйом рук убік у тренажері»?
Основні: Бічні дельти 10/10.
Коли робити вправу «Підйом рук убік у тренажері» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом рук убік у тренажері»?
Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підйом рук убік у тренажері»?
Гумові петлі: Підйом рук убік із гумовою петлею. Блочний тренажер: Підйом руки вбік на блоці. Штанга: Підйом руки вбік на важільному упорі.
Яка вправа складніша, ніж «Підйом рук убік у тренажері»?
Підйом гантелей убік сидячи (Початківець), Підйом гантелей убік (Початківець).
