Як виконувати Розтяжка литкових м'язів у нахилі з випадом
- Стань у довгу розножку, обидві стопи повністю на підлозі.
- Тримай задню ногу прямою, а передню злегка зігни в коліні.
- Відведи таз назад і опусти корпус над передньою ногою.
- Притисни п'яту задньої ноги до підлоги й утримуй розтяжку.
- Утримуй положення заданий час, потім зміни бік.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань у довгу розножку, поставивши обидві стопи повністю на підлогу й направивши їх прямо вперед.
- Тримай задню ногу прямою, а передню злегка зігни в коліні.
- Відведи таз назад і опусти корпус над передньою ногою, зберігаючи спину рівною.
- Дай рукам звисати до стопи передньої ноги, не намагаючись силоміць дістати підлогу.
- Притискай п'яту задньої ноги до підлоги, доки не відчуєш розтягнення в литці.
- Утримуй кінцеве положення, спокійно дихаючи й зберігаючи нахил у кульшових суглобах.
- Подай таз уперед, щоб випрямитися, потім зміни ногу й утримуй стільки ж часу.
Часті помилки
- П'ята задньої ноги відривається
- Згинання коліна задньої ноги
- Округлення попереку
- Спроба через силу дістати руками до підлоги
- Пружиніння під час розтяжки
Технічні підказки
- Притискай п'яту задньої ноги
- Випрями коліно задньої ноги
- Таз строго назад
- Тримай спину рівною
- Стопи повністю на підлозі
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка литкових м'язів у нахилі з випадом»?
Основні: Литки 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10.
Коли робити вправу «Розтяжка литкових м'язів у нахилі з випадом» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка литкових м'язів у нахилі з випадом»?
Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 5–6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 15 с, 5–6 повторень у запасі.
