Nötr Kavrama Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Nötr Kavrama Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press nasıl yapılır

Bankı hafif aşağı eğime ayarla ve bacaklarını altına sabitle.
Sırt üstü uzan, her elinde bir dambıl tut ve dambılları göğsünün üzerine getir.
Avuç içlerini birbirine çevir, bileklerini dirseklerinin üzerinde tut.
Dambılları göğüs kafesinin yanlarına indir; dirseklerini içeri dönük tut.
Kolların omuzlarının üzerinde düzleşene kadar dambılları yeniden yukarı it.

Tam teknik — 8 adım

Bankı hafif aşağı eğime ayarla ve bacaklarını pedlerin altına sabitle.
Her elinde bir dambılla sırtüstü uzan ve dizlerinin yardımıyla dambılları göğsünün üzerine getir.
Avuç içlerin birbirine bakacak şekilde dambılları çevir; bileklerin dirseklerinin tam üzerinde olsun.
Nefes al, karnını sık ve kürek kemiklerini banka doğru geride tut.
Dambılları alt göğsünün iki yanına, dirseklerin gövdene doğru dönük olacak şekilde indir.
Omuzlarında rahatsızlık olmadan dirseklerin bank hizasına ya da biraz altına inene kadar dambılları indir.
Dambılları omuzlarının üzerinde bitirene kadar yukarı ve hafifçe içe doğru it.
Hareketin alt noktasından üst noktasına kadar avuç içlerini birbirine dönük tut.

Sık yapılan hatalar

Dambılların yüze doğru kayması
Dirsekleri aşırı açmak
Avuç içlerini ayaklara doğru çevirmek
Dirsekleri rahat sınırın çok altına indirmek
Üstte omuzların öne yuvarlanması
Dambıllar dengesizken başlamak

Form ipuçları

Nötr kavrama kullan
Dirsekleri içeri dönük tut
Yukarı ve içeri it
Bilekleri dirseklerin üzerinde tut
Bacaklar pedlerin altında sabit
Omuzları öne yuvarlama

Benzer varyasyonlarla karşılaştırma

	Nötr Kavrama Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press	Barbell Bench Press	Dambıl Bench Press	Eğik Bankta Barbell Bench Press
Seviye	Orta	Orta	Başlangıç	Orta
Tekniği öğrenmek	orta	orta	orta	orta
Yorgunluk	orta	yüksek	orta	yüksek
Omuz	düşük	orta	orta	orta
Dirsek	düşük	düşük	düşük	düşük
Ekipman	Dambıl, Ayarlanabilir Bench	Halter, Düz Bench, Squat Rack	Dambıl, Düz Bench	Halter, Ayarlanabilir Bench, Squat Rack

Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Değişimli Aşağı Eğimli Makine Chest Press Başlangıç
Daha kolay Aşağı Eğimli Dambıl Hex Press Orta
Bu egzersiz Nötr Kavrama Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press Orta

Şimdilik çok mu zor? Aşağı Eğimli Dambıl Hex Press ile başla.

Kısa cevaplar

Nötr Kavrama Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Alt Göğüs 9/10, Orta Göğüs 8/10. Ayrıca çalışır: Triceps 7/10, Ön Omuz 5/10, Rotator Manşet 3/10.

Nötr Kavrama Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press hangi eklemleri yükler?

Omuz: düşük, Dirsek: düşük, Bilek: düşük.

Nötr Kavrama Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

Nötr Kavrama Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Nötr Kavrama Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press yerine ne yapılır?

Makine: Aşağı Eğimli Smith Press, Aşağı Eğimli Makine Göğüs Press. Direnç Bandı: Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press, Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press. Ağırlık Diskleri: Plaka Yükseltili Şınav. Ekipmansız: Eller Yüksekte Şınav.