Değişimli Superman Hareketi nasıl yapılır
- Yüzükoyun uzan; bacaklar düz, kollar baş üstünde yerde uzanmış olsun.
- Bir kolunu ve karşı bacağını birkaç santimetre kaldır.
- Kısa süre bekle, ardından kontrollü şekilde indir.
- Diğer kol ve bacağa geçerek her tekrarda taraf değiştir.
Tam teknik — 6 adım
- Bacakların düz ve kolların baş üstünde uzanmış şekilde yüzükoyun uzan.
- Başını nötr tut, bakışın yerde olsun ve kaburgalarını açma.
- Kalça kaslarını sıkarak bir kolunu ve karşı bacağını yerden birkaç santimetre kaldır.
- Parmaklarını ve ayak parmaklarını uzağa doğru uzat, üst noktada kısa süre bekle.
- Kolu ve bacağı kontrollü şekilde tekrar yere indir.
- Diğer kolunu ve karşı bacağını aynı şekilde kaldır, ardından tarafları sırayla değiştirmeye devam et.
Sık yapılan hatalar
- Kol ve bacakları hızla yukarı savurmak
- Öne bakıp boynu aşırı geriye bükmek
- Kaldırma sırasında dizlerin bükülmesi
- Aynı taraftaki kol ve bacağı kaldırmak
- Bacağı kaldırmak için kalçaları döndürmek
Form ipuçları
- Kaldırmaya kalça kaslarından başla
- Bakışın yerde kalsın
- Yukarı değil, uzağa uzan
- Karşı kol ve bacak
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Superman Daha zor
- Direnç Bandı Good Morning Daha zor
Dambıl
- Dambıl Good Morning Daha zor
Halter
- Oturarak Good Morning Daha zor
- Klasik Deadlift Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Değişimli Superman Hareketi
- Daha zor Dairesel Superman
- Daha zor Barbell Good Morning
Kısa cevaplar
Değişimli Superman Hareketi: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Bel 8/10, Kalça Kasları 7/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Üst Sırt 4/10, Arka Omuz 3/10.
Değişimli Superman Hareketi antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 4 dk.
Değişimli Superman Hareketi: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar.
Değişimli Superman Hareketi yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Direnç Bandı Superman, Direnç Bandı Good Morning. Dambıl: Dambıl Good Morning. Halter: Oturarak Good Morning, Klasik Deadlift.
Değişimli Superman Hareketi: daha zor versiyonu hangisi?
Dairesel Superman (%20 vücut ağırlığı), Barbell Good Morning (İleri).
