Как выполнять упражнение «Внешняя ротация плеча с гантелью стоя»
- Встаньте прямо с гантелью в руке, локоть согнут под 90 градусов у бока.
- Начните с положения, когда предплечье лежит поперёк корпуса.
- Поверните предплечье в сторону, локоть остаётся у бока.
- Медленно верните предплечье к корпусу, затем смените руку.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, в одной руке лёгкая гантель.
- Поставьте стопы ровно, держите корпус вертикально, а плечо прижмите к боку.
- Согните локоть под 90 градусов, чтобы предплечье лежало поперёк корпуса спереди.
- Положите свободную руку на пояс и держите гриф гантели вертикально.
- Поворачивайте предплечье наружу, пока оно не будет направлено в сторону; локоть остаётся у бока.
- Всё время держите локоть согнутым под 90 градусов, а запястье — прямым.
- Плавно верните предплечье поперёк корпуса, после подхода смените руку.
Частые ошибки
- Локоть отходит от бока
- Раскрытие угла в локте во время поворота
- Скручивание корпуса, чтобы закончить поворот
- Раскачивание корпуса
- Плечи поднимаются к ушам
Ключевые подсказки
- Локоть неподвижен
- Локоть у бока
- Держите корпус неподвижным
- Стойте прямо весь подход
- Медленно в обе стороны
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Внешняя ротация плеча с гантелью стоя»?
Основные: Подостная мышца 9/10, Малая круглая мышца 8/10. Также работают: Задние дельты 5/10, Бицепсы 3/10, Предплечья 3/10.
Когда делать упражнение «Внешняя ротация плеча с гантелью стоя» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Внешняя ротация плеча с гантелью стоя»?
Сила: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
