Ayakta Tek Kol Dambıl Dış Rotasyon nasıl yapılır
- Dik dur, tek dambılı tut ve dirseğini yanında 90 derece bük.
- Önkolunu gövdenin önünde başlat.
- Dirseğini yanında sabit tutarak önkolunu yana doğru döndür.
- Yavaşça gövdenin önüne dön, ardından kol değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur ve bir elinde hafif dambıl tut.
- Ayaklarını dengeli yerleştir, gövdeni dik tut ve dirseğini yanına yakın tut.
- Dirseğini 90 derece bükerek önkolunu gövdenin önünde yatay tut.
- Serbest elini kalçana koy ve dambılın sapını dikey tut.
- Dirseğini yanında sabit tutarak önkolunu dışa, yana doğru döndür.
- Hareket boyunca dirseğini 90 derece bükülü, bileğini düz tut.
- Önkolunu kontrollü biçimde gövdenin önüne geri getir, ardından set bitince kol değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Dirseğin gövdeden uzaklaşması
- Dönüş sırasında dirsek açısının değişmesi
- Dönüşü tamamlamak için gövdeyi burmak
- Gövdeyi sallayarak momentum kazanmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Form ipuçları
- Dirseğin sabit kalsın
- Dirseğin yanında kalsın
- Gövdeni sabit tut
- Hareket boyunca dik dur
- İki yönde de yavaşça döndür
Kısa cevaplar
Ayakta Tek Kol Dambıl Dış Rotasyon: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Infraspinatus kası 9/10, Teres minor kası 8/10. Ayrıca çalışır: Arka Omuz 5/10, Biceps 3/10, Önkol 3/10.
Ayakta Tek Kol Dambıl Dış Rotasyon antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.
Ayakta Tek Kol Dambıl Dış Rotasyon: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
