Como fazer Rotação externa em pé com halter unilateral
- Fique ereto segurando um halter, com o cotovelo a 90 graus junto ao corpo.
- Comece com o antebraço cruzado à frente do corpo.
- Gire o antebraço para a lateral, mantendo o cotovelo junto ao corpo.
- Retorne devagar à frente do corpo e troque de braço.
Técnica completa — 7 passos
- Fique ereto com os pés aproximadamente na largura do quadril, segurando um halter leve em uma das mãos.
- Deixe os pés alinhados, o tronco ereto e o braço colado à lateral do corpo.
- Flexione o cotovelo a 90 graus, deixando o antebraço cruzado à frente do corpo.
- Coloque a mão livre no quadril e mantenha a manopla do halter na vertical.
- Gire o antebraço para fora até apontá-lo para a lateral, mantendo o cotovelo junto ao corpo.
- Mantenha o cotovelo flexionado a 90 graus e o punho reto durante todo o movimento.
- Retorne o antebraço à frente do corpo sob controle e troque de braço após a série.
Erros comuns
- Deixar o cotovelo se afastar do corpo
- Abrir o ângulo do cotovelo durante a rotação
- Girar o tronco para completar a rotação
- Usar o balanço do tronco para ganhar impulso
- Encolher os ombros até as orelhas
Dicas de técnica
- Cotovelo parado
- Mantenha o cotovelo ao lado do corpo
- Mantenha o tronco parado
- Fique ereto o tempo todo
- Gire devagar nos dois sentidos
Respostas rápidas
Rotação externa em pé com halter unilateral: quais músculos trabalha?
Principais: Infraespinhoso 9/10, Redondo menor 8/10. Também trabalha: Deltoides posteriores 5/10, Bíceps 3/10, Antebraços 3/10.
Rotação externa em pé com halter unilateral: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 7 min com descanso.
Rotação externa em pé com halter unilateral: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
