스탠딩 원 암 덤벨 익스터널 로테이션 하는 법
- 한 손에 덤벨을 들고 곧게 서서 팔꿈치를 옆구리에서 90도로 굽히세요.
- 전완이 몸 앞쪽을 가로지른 상태에서 시작하세요.
- 팔꿈치를 옆구리에 둔 채 전완을 바깥쪽으로 회전하세요.
- 천천히 몸 앞쪽으로 되돌린 뒤 팔을 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 곧게 서서 한 손에 가벼운 덤벨을 드세요.
- 발을 나란히 두고 몸통을 곧게 세운 뒤 위팔을 옆구리에 붙이세요.
- 팔꿈치를 90도로 굽혀 전완이 몸 앞쪽을 가로지르게 하세요.
- 사용하지 않는 손은 골반에 두고 덤벨 손잡이는 세로로 유지하세요.
- 팔꿈치를 옆구리에 붙인 채 전완을 바깥쪽으로 회전해 옆을 가리키게 하세요.
- 동작 내내 팔꿈치 각도를 90도로 유지하고 손목을 곧게 두세요.
- 전완을 통제하며 몸 앞쪽으로 되돌린 뒤 세트가 끝나면 팔을 바꾸세요.
흔한 실수
- 팔꿈치가 몸 옆에서 떨어지기
- 회전 중 팔꿈치 각도 열기
- 회전을 끝내려고 몸통 비틀기
- 몸통을 흔들어 반동 쓰기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
자세 포인트
- 위팔 고정하기
- 팔꿈치를 몸 옆에 두기
- 몸통은 고정하기
- 내내 곧게 서기
- 양방향으로 천천히 회전하기
자주 묻는 질문
스탠딩 원 암 덤벨 익스터널 로테이션: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 극하근 9/10, 소원근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 후면 삼각근 5/10, 이두근 3/10, 전완근 3/10.
스탠딩 원 암 덤벨 익스터널 로테이션: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 7분.
스탠딩 원 암 덤벨 익스터널 로테이션: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~12회 × 2~3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3회. 근비대: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
