Jak wykonywać ćwiczenie „Rotacja zewnętrzna barku stojąc z hantlem przy boku”
- Stań prosto z jednym hantlem w dłoni, trzymając łokieć przy boku i ugięty pod kątem 90 stopni.
- Rozpocznij z przedramieniem ułożonym przed tułowiem.
- Obróć przedramię na zewnątrz, nie odrywając łokcia od boku.
- Powoli wróć przedramieniem przed tułów, a następnie zmień rękę.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto, ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder i trzymaj lekki hantel w jednej ręce.
- Ustaw stopy równo, trzymaj tułów pionowo, a ramię przy boku.
- Ugnij łokieć do kąta 90 stopni, tak aby przedramię znalazło się przed tułowiem.
- Oprzyj wolną dłoń na biodrze i trzymaj gryf hantla pionowo.
- Obróć przedramię na zewnątrz, aż będzie skierowane w bok, nie odrywając łokcia od boku.
- Przez cały czas utrzymuj łokieć ugięty pod kątem 90 stopni, a nadgarstek prosty.
- Pod kontrolą przenieś przedramię z powrotem przed tułów, a po zakończeniu serii zmień rękę.
Częste błędy
- Odsuwanie łokcia od boku
- Zwiększanie kąta w łokciu podczas rotacji
- Skręcanie tułowia, by dokończyć rotację
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Unoszenie barków w kierunku uszu
Wskazówki techniczne
- Łokieć bez ruchu
- Trzymaj łokieć przy boku
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Stój prosto przez cały czas
- Obracaj powoli w obie strony
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rotacja zewnętrzna barku stojąc z hantlem przy boku”?
Główne: Mięsień podgrzebieniowy 9/10, Mięsień obły mniejszy 8/10. Pracują też: Tylne aktony barków 5/10, Biceps 3/10, Przedramiona 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rotacja zewnętrzna barku stojąc z hantlem przy boku” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rotacja zewnętrzna barku stojąc z hantlem przy boku”?
Siła: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
