Comment faire l’exercice Rotation externe debout avec haltère
- Tiens-toi droit avec un haltère dans une main, le coude fléchi à 90 degrés contre le corps.
- Commence avec l'avant-bras devant le torse.
- Fais pivoter l'avant-bras vers l'extérieur en gardant le coude contre le corps.
- Ramène-le lentement devant le torse, puis change de bras.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi droit, les pieds à peu près à la largeur des hanches, avec un haltère léger dans une main.
- Place les pieds au même niveau, garde le torse droit et le bras collé au corps.
- Fléchis le coude à 90 degrés pour placer l'avant-bras devant le torse.
- Pose la main libre sur la hanche et garde la poignée de l'haltère verticale.
- Fais pivoter l'avant-bras vers l'extérieur jusqu'à ce qu'il pointe sur le côté, en gardant le coude contre le corps.
- Garde le coude fléchi à 90 degrés et le poignet droit pendant tout le mouvement.
- Ramène lentement l'avant-bras devant le torse, puis change de bras après la série.
Erreurs fréquentes
- Laisser le coude s'écarter du corps
- Ouvrir l'angle du coude pendant la rotation
- Tourner le torse pour terminer la rotation
- Utiliser l'élan du torse
- Hausser les épaules vers les oreilles
Conseils de technique
- Garde le coude fixe
- Garde le coude contre le corps
- Garde le torse immobile
- Reste droit tout du long
- Tourne lentement dans les deux directions
Réponses rapides
Rotation externe debout avec haltère : quels muscles travaillent ?
Principaux : Infra-épineux 9/10, Petit rond 8/10. Sollicite aussi : Épaules postérieures 5/10, Biceps 3/10, Avant-bras 3/10.
Rotation externe debout avec haltère : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 7 min avec repos.
Rotation externe debout avec haltère : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
