Как выполнять упражнение «Растяжка плеча на внутреннюю ротацию лёжа»
- Лягте на скамью, руки разведены в стороны, локти согнуты под 90 градусов.
- Поворачивайте предплечья вниз к ногам, локти на месте.
- Остановитесь при растяжении в задней части плеч.
- Поверните предплечья обратно вверх, к потолку.
Полная техника — 6 шагов
- Лягте на спину вдоль горизонтальной скамьи, ноги прямые.
- Разведите руки в стороны на уровне плеч, локти согнуты под 90 градусов, предплечья направлены в потолок.
- Держите локти на месте и поворачивайте предплечья вперёд и вниз, к ногам.
- Остановитесь, когда почувствуете растяжение в задней части плеч, до того как передняя часть плеч оторвётся от скамьи.
- Сделайте короткую паузу, затем поверните предплечья обратно вверх, пока они не будут направлены в потолок.
- Сохраняйте угол 90 градусов в локтях на протяжении всего повторения.
Частые ошибки
- Плечи отрываются от скамьи и уходят вперёд
- Разгибание локтей во время повторения
- Смещение локтей к тазу
- Пружинящие движения в конечной точке
Ключевые подсказки
- Локти на месте
- Локти согнуты под 90 градусов
- Плечи прижаты к скамье
- Тянитесь, не давите
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка плеча на внутреннюю ротацию лёжа»?
Основные: Подостная мышца 8/10, Малая круглая мышца 7/10. Также работают: Подлопаточная мышца 4/10, Задние дельты 4/10, Передние дельты 3/10.
Когда делать упражнение «Растяжка плеча на внутреннюю ротацию лёжа» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка плеча на внутреннюю ротацию лёжа»?
Сила: 1–2 подхода по 8–10 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 8–10 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 10–15 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.
