スタンディングワンハンドダンベルエクスターナルローテーションのやり方
- まっすぐ立ち、肘を体の横で90度に曲げてダンベルを持ちます。
- 前腕を体の前に置いてスタートします。
- 肘を体の横に保ち、前腕を体の横へ回します。
- ゆっくり体の前へ戻し、腕を替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を腰幅程度に開いてまっすぐ立ち、片手で軽いダンベルを持ちます。
- 足を左右均等に置き、上体を立て、上腕を体の横につけたままにします。
- 肘を90度に曲げ、前腕を体の前に置きます。
- 空いている手を腰に当て、ダンベルのハンドルを縦に保ちます。
- 肘を体の横につけたまま、前腕が体の横を指すまで外側へ回します。
- 動作中は肘を90度に曲げ、手首をまっすぐ保ちます。
- 前腕をコントロールしながら体の前へ戻し、セット後に腕を替えます。
よくある間違い
- 肘が体の横から離れてしまう
- 回す途中で肘の角度が開いてしまう
- 回し切るために上体をねじってしまう
- 上体の反動を使ってしまう
- 肩が耳のほうへすくむ
フォームのコツ
- 上腕は動かさない
- 肘を体の横に保つ
- 上体は動かさない
- 動作中は上体を立てたまま
- 両方向へゆっくり回す
よくある質問
スタンディングワンハンドダンベルエクスターナルローテーションで使う筋肉は？
主働筋：棘下筋 9/10、小円筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋後部 5/10、上腕二頭筋 3/10、前腕 3/10。
スタンディングワンハンドダンベルエクスターナルローテーションはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約7分。
スタンディングワンハンドダンベルエクスターナルローテーションは何回・何セット？
筋力：8〜12回 × 2〜3セット、休憩1分15秒、余力3回。筋肥大：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
