Як виконувати Зовнішня ротація плеча стоячи з гантеллю
- Стань прямо з гантеллю в руці, тримай лікоть біля боку, зігнувши його під кутом 90 градусів.
- Почни з передпліччя перед корпусом.
- Поверни передпліччя вбік, не відриваючи лікоть від боку.
- Повільно поверни передпліччя перед корпус, потім зміни руку.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань прямо, постав стопи приблизно на ширині таза й візьми легку гантель в одну руку.
- Постав стопи рівно, тримай корпус вертикально, а лікоть притисни до боку.
- Зігни лікоть під кутом 90 градусів, щоб передпліччя лежало перед корпусом.
- Поклади вільну руку на пояс і тримай рукоятку гантелі вертикально.
- Поверни передпліччя назовні, доки воно не буде спрямоване вбік, не відриваючи лікоть від боку.
- Увесь час тримай лікоть зігнутим під кутом 90 градусів, а зап'ястя — прямим.
- Плавно поверни передпліччя перед корпус, а після підходу зміни руку.
Часті помилки
- Відведення ліктя від боку
- Збільшення кута в лікті під час обертання
- Поворот корпусу, щоб завершити рух
- Розгойдування корпусу за інерцією
- Плечі піднімаються до вух
Технічні підказки
- Лікоть нерухомий
- Тримай лікоть біля тіла
- Тримай корпус нерухомим
- Стій прямо протягом усього руху
- Повільно обертай в обидва боки
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Зовнішня ротація плеча стоячи з гантеллю»?
Основні: Підостьовий м’яз 9/10, Малий круглий м’яз 8/10. Також працюють: Задні дельти 5/10, Біцепси 3/10, Передпліччя 3/10.
Коли робити вправу «Зовнішня ротація плеча стоячи з гантеллю» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 7 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зовнішня ротація плеча стоячи з гантеллю»?
Сила: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
