Как выполнять упражнение «Внешняя ротация плеча стоя 90/90»
- Поднимите руки в стороны до уровня плеч, локти согнуты под 90 градусов.
- Предплечья направлены вниз, ладони смотрят назад.
- Поверните предплечья вверх, пока они не будут направлены в потолок.
- Медленно верните их вниз, держа локти на уровне плеч.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, руки вдоль тела.
- Поднимите руки в стороны до уровня плеч и согните локти под 90 градусов.
- В исходном положении предплечья направлены вниз, ладони смотрят назад.
- Опустите плечи и всё время держите локти на уровне плеч.
- Поворачивайте предплечья вверх, пока они не будут направлены строго вверх, сохраняя угол в локтях.
- Верните предплечья вниз по той же дуге.
Частые ошибки
- Локти опускаются ниже уровня плеч
- Изменение угла в локте
- Плечи поднимаются к ушам
- Прогиб в пояснице в верхней точке
Ключевые подсказки
- Локти на уровне плеч
- Угол в локте неизменен
- Держите плечи опущенными
- Держите корпус неподвижным
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Внешняя ротация плеча стоя 90/90»?
Основные: Подостная мышца 8/10, Малая круглая мышца 7/10. Также работают: Задние дельты 5/10, Средние дельты 4/10, Трапеции 4/10, Надостная мышца 4/10.
Когда делать упражнение «Внешняя ротация плеча стоя 90/90» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Внешняя ротация плеча стоя 90/90»?
Сила: 1–2 подхода по 8–10 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 10–12 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 30 с, 5–6 повторов в запасе.
