Come eseguire Rotazione esterna in piedi con manubrio a un braccio
- Stai eretto con un manubrio in una mano e il gomito piegato a 90 gradi vicino al fianco.
- Inizia con l'avambraccio davanti al corpo.
- Ruota l'avambraccio verso l'esterno mantenendo il gomito vicino al fianco.
- Torna lentamente davanti al corpo, poi cambia braccio.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai eretto con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio leggero in una mano.
- Distribuisci il peso su entrambi i piedi, tieni il torso eretto e il braccio vicino al fianco.
- Piega il gomito a 90 gradi, portando l'avambraccio davanti al corpo.
- Appoggia la mano libera sul fianco e tieni l'impugnatura del manubrio verticale.
- Ruota l'avambraccio verso l'esterno finché punta lateralmente, mantenendo il gomito vicino al fianco.
- Mantieni il gomito piegato a 90 gradi e il polso dritto per tutto il movimento.
- Riporta l'avambraccio davanti al corpo in modo controllato, poi cambia braccio dopo la serie.
Errori comuni
- Lasciar allontanare il gomito dal fianco
- Aprire l'angolo del gomito durante la rotazione
- Ruotare il torso per completare il movimento
- Usare lo slancio del torso
- Alzare le spalle verso le orecchie
Consigli tecnici
- Gomito fermo
- Gomito lungo il fianco
- Tieni il torso fermo
- Resta dritto per tutto il movimento
- Ruota lentamente in entrambe le direzioni
Risposte rapide
Rotazione esterna in piedi con manubrio a un braccio: quali muscoli lavorano?
Principali: Sottospinato 9/10, Piccolo rotondo 8/10. Coinvolge anche: Spalle posteriori 5/10, Bicipiti 3/10, Avambracci 3/10.
Rotazione esterna in piedi con manubrio a un braccio: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 7 min con recuperi.
Rotazione esterna in piedi con manubrio a un braccio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
