Как выполнять упражнение «Ротация плеч 90/90 лёжа»
- Лягте на скамью, руки в стороны на уровне плеч.
- Согните локти под 90 градусов, предплечья направлены вверх.
- Вращайте предплечья назад к голове, локти неподвижны.
- Вращайте обратно, пока предплечья не будут направлены вверх.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте на спину на горизонтальную скамью, ноги прямые вдоль неё.
- Разведите руки в стороны до уровня плеч и согните локти под 90 градусов.
- В исходном положении оба предплечья направлены прямо вверх, к потолку.
- Вращайте руки в плечевых суставах, опуская предплечья назад к голове, локти остаются под 90 градусов.
- Остановитесь, когда предплечья окажутся на уровне скамьи или в конце комфортной амплитуды.
- Вращайте руки обратно, пока предплечья снова не будут направлены прямо вверх.
- Всё время держите локти на уровне плеч, а поясницу прижатой к скамье.
Частые ошибки
- Изменение угла в локте
- Локти сползают вниз к тазу
- Прогиб в пояснице ради амплитуды
- Предплечья уходят за комфортную амплитуду через силу
- Быстрое вращение с раскачиванием
Ключевые подсказки
- Локти согнуты под 90 градусов
- Локти неподвижны
- Вращайте, а не жмите
- Только комфортная амплитуда
- Медленно в обе стороны
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Ротация плеч 90/90 лёжа»?
Основные: Подостная мышца 7/10, Малая круглая мышца 7/10. Также работают: Подлопаточная мышца 4/10, Задние дельты 4/10, Надостная мышца 3/10.
Когда делать упражнение «Ротация плеч 90/90 лёжа» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ротация плеч 90/90 лёжа»?
Сила: 1–2 подхода по 8–10 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 10–12 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2 подхода по 12–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе.
