Wie machst du Außenrotation mit Kurzhantel im Stehen?
- Steh aufrecht und halte eine Kurzhantel, der Ellbogen ist seitlich am Körper auf 90 Grad gebeugt.
- Starte mit dem Unterarm vor dem Körper.
- Dreh den Unterarm zur Seite nach außen, der Ellbogen bleibt am Körper.
- Führ den Unterarm langsam vor den Körper zurück und wechsle dann den Arm.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit, und halte eine leichte Kurzhantel in einer Hand.
- Stell die Füße auf gleicher Höhe nebeneinander, halte den Oberkörper aufrecht und den Oberarm eng am Körper.
- Beug den Ellbogen auf 90 Grad, sodass der Unterarm vor dem Körper liegt.
- Leg die freie Hand auf die Hüfte und halte den Griff der Kurzhantel senkrecht.
- Dreh den Unterarm nach außen, bis er zur Seite zeigt, und halte den Ellbogen am Körper.
- Halte den Ellbogen während der gesamten Bewegung 90 Grad gebeugt und das Handgelenk gerade.
- Führ den Unterarm kontrolliert wieder vor den Körper und wechsle nach dem Satz den Arm.
Häufige Fehler
- Ellbogen löst sich vom Körper
- Ellbogenwinkel öffnet sich während der Rotation
- Oberkörper dreht sich, um die Rotation zu beenden
- Schwungholen aus dem Oberkörper
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
Technik-Tipps
- Oberarm ruhig halten
- Ellbogen bleibt seitlich am Körper
- Oberkörper ruhig halten
- Durchgehend aufrecht stehen
- Langsam in beide Richtungen drehen
Kurz beantwortet
Außenrotation mit Kurzhantel im Stehen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Infraspinatus 9/10, Kleiner Rundmuskel 8/10. Trainiert außerdem: Hintere Schultern 5/10, Bizeps 3/10, Unterarme 3/10.
Außenrotation mit Kurzhantel im Stehen: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 7 Min. mit Pausen.
Außenrotation mit Kurzhantel im Stehen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
