Как выполнять упражнение «Внешняя ротация плеча с гантелью стоя 90/90»
- Поднимите руку в сторону до уровня плеча, локоть согнут под 90 градусов.
- Исходное положение: предплечье направлено вниз, свободная рука на поясе.
- Поворачивайте предплечье вверх, пока оно не будет направлено в потолок.
- Медленно верните его вниз, удерживая локоть на уровне плеча.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, в одной руке гантель.
- Поднимите эту руку в сторону до уровня плеча и согните локоть под углом 90 градусов.
- В исходном положении предплечье направлено вниз, свободная рука лежит на поясе.
- Опустите плечи и держите локоть на уровне плеча на протяжении всего упражнения.
- Поворачивайте предплечье вверх, пока оно не встанет вертикально, сохраняя угол в локте неизменным.
- Опустите гантель по той же дуге обратно, пока предплечье снова не будет направлено вниз.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Локоть опускается ниже уровня плеча
- Изменение угла в локте
- Плечи поднимаются к ушам
- Раскачивание корпуса
Ключевые подсказки
- Локоть на уровне плеча
- Угол в локте неизменен
- Держите плечи опущенными
- Держите корпус неподвижным
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Внешняя ротация плеча с мини-резинкой стоя
- Это упражнение Внешняя ротация плеча с гантелью стоя 90/90
Пока не получается? Начни с упражнения «Внешняя ротация плеча с мини-резинкой стоя».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Внешняя ротация плеча с гантелью стоя 90/90»?
Основные: Подостная мышца 9/10, Малая круглая мышца 8/10. Также работают: Задние дельты 5/10, Средние дельты 4/10, Надостная мышца 4/10, Трапеции 3/10.
Когда делать упражнение «Внешняя ротация плеча с гантелью стоя 90/90» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Внешняя ротация плеча с гантелью стоя 90/90»?
Сила: 2–3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.
Какое упражнение проще, чем «Внешняя ротация плеча с гантелью стоя 90/90»?
Внешняя ротация плеча с мини-резинкой стоя (Новичок).
