Как выполнять упражнение «Внешняя ротация плеча с мини-резинкой стоя»
- Наденьте мини-резинку на оба запястья и встаньте прямо.
- Вытяните одну руку вперёд, локоть рабочей руки прижат к боку.
- Поверните рабочее предплечье наружу против резинки, затем медленно верните.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, мини-резинка надета на оба запястья.
- Вытяните одну руку прямо перед собой на уровне груди, чтобы зафиксировать резинку.
- Согните рабочую руку в локте примерно под 90 градусов, прижмите локоть к боку и направьте предплечье поперёк тела.
- Поворачивайте предплечье наружу против сопротивления резинки, локоть остаётся у бока.
- Остановитесь, когда предплечье смотрит прямо вперёд или чуть наружу.
- Верните предплечье поперёк тела, сохраняя натяжение резинки.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Локоть отходит от корпуса
- Помощь себе разворотом корпуса
- Плечи поднимаются к ушам
- Опускание передней руки
- Резкий возврат резинки
Ключевые подсказки
- Локоть неподвижен
- Держите плечи опущенными
- Запястья прямые
- Корпус зафиксирован
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Внешняя ротация плеча с мини-резинкой стоя
- Сложнее Внешняя ротация плеча с гантелью стоя 90/90
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Внешняя ротация плеча с мини-резинкой стоя»?
Основные: Подостная мышца 9/10, Малая круглая мышца 8/10. Также работают: Задние дельты 5/10, Ромбовидные мышцы 3/10.
Когда делать упражнение «Внешняя ротация плеча с мини-резинкой стоя» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Внешняя ротация плеча с мини-резинкой стоя»?
Сила: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 30 с, 4 повтора в запасе.
Какое упражнение сложнее, чем «Внешняя ротация плеча с мини-резинкой стоя»?
Внешняя ротация плеча с гантелью стоя 90/90 (Новичок).
