Cómo hacer Rotación externa de pie con mancuerna a una mano
- Ponte de pie con una mancuerna y mantén el codo junto al costado, flexionado 90 grados.
- Comienza con el antebrazo delante del cuerpo.
- Rota el antebrazo hacia fuera manteniendo el codo junto al costado.
- Vuelve despacio delante del cuerpo y cambia de brazo.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y sujeta una mancuerna ligera con una mano.
- Coloca los pies de forma equilibrada, mantén el torso erguido y deja el brazo junto al costado.
- Flexiona el codo 90 grados, de modo que el antebrazo quede delante del cuerpo.
- Apoya la mano libre en la cadera y mantén el mango de la mancuerna en vertical.
- Rota el antebrazo hacia fuera hasta que apunte hacia un lado, manteniendo el codo junto al costado.
- Mantén el codo flexionado 90 grados y la muñeca recta durante todo el movimiento.
- Devuelve el antebrazo delante del cuerpo de forma controlada y cambia de brazo después de la serie.
Errores comunes
- Dejar que el codo se separe del costado
- Abrir el ángulo del codo durante la rotación
- Girar el torso para completar la rotación
- Balancear el torso para ganar impulso
- Encoger los hombros hacia las orejas
Claves de técnica
- Mantén inmóvil el brazo
- Mantén el codo junto al cuerpo
- Mantén el torso quieto
- Permanece erguido todo el tiempo
- Rota despacio en ambos sentidos
Respuestas rápidas
Rotación externa de pie con mancuerna a una mano: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Infraespinoso 9/10, Redondo menor 8/10. También trabaja: Deltoides posteriores 5/10, Bíceps 3/10, Antebrazos 3/10.
Rotación externa de pie con mancuerna a una mano: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 7 min con descansos.
Rotación externa de pie con mancuerna a una mano: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
