Как выполнять упражнение «Внешняя ротация плеча с гантелью лёжа на боку»
- Лягте на бок, голова на нижней руке, гантель в верхней руке.
- Держите локоть у бока, рука согнута под 90 градусов.
- Поворачивайте предплечье вверх, пока оно не будет направлено в потолок.
- Медленно опустите гантель обратно к животу.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте на бок на пол, нижнее колено согнуто, голова лежит на нижней руке.
- Возьмите гантель в верхнюю руку и прижмите локоть этой руки к боку.
- Согните верхнюю руку в локте под 90 градусов, чтобы гантель оказалась перед животом.
- Поворачивая плечо, поднимайте гантель, пока предплечье не будет направлено строго вверх.
- Держите локоть у бока, а угол 90 градусов — неизменным на протяжении всего повторения.
- Под контролем опустите гантель обратно к животу.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Отрыв локтя от бока
- Заваливание корпуса назад для подъёма
- Раскрытие угла в локте для замаха
- Слишком тяжёлая гантель, которую сложно контролировать
- Неполная амплитуда в нижней точке
Ключевые подсказки
- Локоть неподвижен
- Локоть у бока
- Угол в локте не меняется
- Вращайте, а не поднимайте
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Внешняя ротация плеча с гантелью лёжа на боку»?
Основные: Подостная мышца 9/10, Малая круглая мышца 8/10. Также работают: Задние дельты 5/10, Надостная мышца 3/10, Ромбовидные мышцы 3/10.
Когда делать упражнение «Внешняя ротация плеча с гантелью лёжа на боку» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Внешняя ротация плеча с гантелью лёжа на боку»?
Сила: 2–3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
