Как выполнять упражнение «Тяга резиновой петли стоя узким хватом»
- Встаньте лицом к креплению, обе руки на одной рукояти, руки прямые.
- Отойдите назад до натяжения петли, корпус держите вертикально.
- Тяните рукоять к груди, уводя локти назад и вниз.
- Медленно выпрямите руки, сохраняя натяжение петли.
Полная техника — 7 шагов
- Закрепите резиновую петлю на уровне груди и пристегните одну рукоять.
- Встаньте лицом к точке крепления, стопы примерно на ширине таза, возьмитесь за рукоять обеими руками, большие пальцы вверх.
- Отойдите назад, пока петля не натянется, руки прямые перед собой на уровне плеч.
- Напрягите пресс и держите корпус вертикально, не отклоняясь назад.
- Тяните рукоять к груди, уводя локти назад и вниз.
- Сведите лопатки, когда кисти дойдут до груди.
- Плавно выпрямите руки до конца, сохраняя натяжение петли.
Частые ошибки
- Отклонение назад, чтобы поднять вес
- Плечи поднимаются во время тяги
- Неполное вытягивание рук
- Резкий возврат петли
- Рывок рукояти с раскачиванием
Ключевые подсказки
- Тяните локти назад
- Держите корпус прямо
- Держите плечи опущенными
- Не поднимайте плечи
- Тянитесь вперёд до конца
Сравнение с похожими вариантами
| Тяга резиновой петли стоя узким хватом | Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели одной рукой в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | средне | средне | легко |
| Утомляет | слабо | сильно | средне | средне |
| Плечо | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Резиновые петли | Штанга | Гантели, Горизонтальная скамья | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга резиновой петли стоя узким хватом»?
Основные: Ромбовидные мышцы 8/10, Широчайшие 7/10. Также работают: Задние дельты 6/10, Бицепсы 5/10, Трапеции 4/10, Предплечья 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Тяга резиновой петли стоя узким хватом»?
Плечо: низкая, Локоть: низкая.
Когда делать упражнение «Тяга резиновой петли стоя узким хватом» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга резиновой петли стоя узким хватом»?
Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
